Táplálékkiegészítő rangsor

Olvasd el a cikk első részét is! Kattints ide!

A multivitamin

Az első és legfontosabb egy jó multivitamin készítmény. Angolosan fogalmazva "it's a must".

Gondolom a kedves olvasó tisztában van az RDA fogalmával. Valószínűleg a megfelelő vitaminmennyiség megállapításánál egy hangyát vettek alapul. A szemléltetés kedvéért az RDA C-vitaminból napi 60mg-ot ajánl. Ez annyira elég, hogy ne kapjunk skorbutot. Én napi minimum 1000mg bevitelét javasolom! Sajnos a mostani rohanó világban szinte lehetetlen természetes úton biztosítani a szervezet számára elengedhetetlenül fontos mikrotápanyagokat (vitaminok + ásványi anyagok + nyomelemek). Hiába eszünk rengeteg zöldséget, a napi vitaminszükségletünket nem tudjuk kielégíteni vele! A megfelelő terméket ne a gyógyszertárakban keressük, mert az ott fellelhető készítmények vitamintartalma a vicc határát súrolja.

Én olyan terméket használok, ami zacskóban kiporciózott adagokat tartalmaz (egy adag 6 tablettát illetve kapszulát tartalmaz)

Egyes vitaminból az RDA KÉTEZER SZÁZALÉKÁT JUTTATOM ÍGY A SZERVEZETEMBE. Ez a "csomag" kifejezetten sportolóknak lett összeállítva. Átlagembereknek elég egy gyengébb készítmény is. (De az se gyógyszertári kategória legyen)

A fehérjepor

Ha maradt még pénzünk, akkor a következő termék amit a kosarunkba teszünk egy fehérjepor legyen. Rengeteg cég készít ilyen jellegű kiegészítőt. A cél a megfelelő ár-érték arányú termék kiválasztása.

A fehérjére izomzatunk megőrzése és immunrendszerünk gyengülésének megakadályozása miatt van szükségünk. Egy átlagos ember tápláléka keveset tartalmaz ebből a makronutriensből. Fogyókúrás diéta idején elengedhetetlen a magas fehérjebevitel! Naponta testsúlykilogrammonként 2g protein fogyasztását ajánlom. Amennyiben ezt a mennyiséget rendes étkezésekből fedezni tudjuk (nagyon ritka az ilyen eset), úgy csak a sportolás utáni időpontban lehet szükségünk fehérjeporra. Ilyenkor a szervezetünk katabolikus (izombontó) állapotba kerül, elengedhetetlen a gyors tápanyagpótlás.

A por formájában kapható proteineket a biológiai értékük szerint a következő csoportokra lehet osztani:

(biológiai értéknek /angolul BV/ nevezzük az egyes fehérjetípusok hasznosulásának arányát. Minél nagyobb ez az érték, annál jobban tudja a szervezet felhasználni a bevitt proteint. Példának okáért a marhahús BV értéke 80, a babé 49)

Szójaprotein

(legalacsonyabb BV érték, kb 74)

Előnye, hogy kevés szénhidrátot tartalmaz és olcsó. Hátránya a viszonylag alacsony BV érték, valamint megemelheti az ösztrogénszintet (ennek az utóbbinak nem tulajdonítok nagy jelentőséget, a gyakorlati életben ez a hatás nem érzékelhető).

Teljes tejfehérje vagy kazein

(BV=91)

Közepes BV érték, viszonylag olcsó. A kazein lassítja a felszívódást, ezért esti fogyasztásra ideális.

Tojásfehérje por

(BV=100)

Kevés cég készít tojásproteint. Nehezen ízesíthető, többeknek emésztési problémákat okoz. "Csomósodik". A hazánkban kapható tojásproteinek viszonylag magas szénhidráttartalmúak, én nem ajánlom ezt a fajta proteinforrást.

Tejsavófehérje koncentrátum illetve izolátum

A lehető legmagasabb BV érték. Jóval 100 fölötti.

A koncentrátum és az izolátum között a gyártási eljárásban van különbség. Mindkettő gyors felszívódású, edzés utánra ez a tökéletes választás! Az izolátum drágább, kevesebb szénhidrátot tartalmaz, ez lenne a legjobb választás. Amennyiben az ár is szempont, úgy a koncentrátumot válasszuk!

Konklúzió:

Edzés utánra tejsavófehérje koncentrátum! Amennyiben étkezést szeretnénk helyettesíteni a termékkel úgy kevert (teljes tejfehérje és kazein) proteinforrást tartalmazó terméket válasszunk. Néhány ember érzékeny a laktózra. Számukra a minimális tejcukrot tartalmazó tejsavófehérje izolátum az ajánlott. Tejfehérjére érzékeny személyek válasszák a szója vagy a tojásfehérje proteint.

Itt tennék említést a glutaminról, mely az izomzat számára az egyik legfontosabb aminosav (az aminosavak a fehérjék építőkövei).

Fogyasztása rengeteg előnnyel jár.

- Erősíti az immunrendszert

- Csökkenti az édesség iránti vágyat

- Erősen antikatabolikus. Segít az izomzatunk megtartásában egy kalóriaszegény fogyókúra alatt.

Zsírégetést segítő készítmények

Először is szeretnék egy mondatot idézni saját magamtól: ”Ne keressük a csodatevő szert, amitől lefogyunk! ILYEN NEM LÉTEZIK! A legjobb fogyást segítő kiegészítők is csak akkor érnek valamit, ha tökéletes az étrendünk. Ebben az esetben is csak néhány százalékkal gyorsítják a fogyás ütemét.”

Abban az esetben, ha a fentebb említett kiegészítők megvásárlása után is maradt még magunkra költhető pénzünk, - ráadásul pont a súlyvesztés a célunk - akkor a következő termékekre költhetjük el azt.

Fontos, hogy csak akkor csemegézzünk az itt leírtak között, ha a jó fehérje és a multivitamin már rendelkezésünkre áll!

Rengeteg zsírégető termék kapható ma hazánkban. Megpróbálom valamilyen szisztéma szerint csoportosítani őket. Remélem sikerülni fog.

L-karnitin

Ez egy olyan aminosav, amit a szervezet is termel. Ez az aminosav felelős a zsírsavak szállításáért az izmok mitokondriumaiba (itt kerülnek elégetésre). Mozgás alatt annál több zsírsavat tudunk elégetni, minél több L-karnitin áll rendelkezésre a szervezetünkben. Az L-karnitin hatékonyan kitolja a fáradási küszöböt is, mert a szervezet tovább kap energiát a zsírokból és később kezdi az izmokat lebontani. Az L-karnitin nagyon fontos a szívizom megfelelő működéséhez is. Az L-karnitint véleményem szerint csak edzés előtt illetve után érdemes használni, mert ha nincs rá szükség, kiürül a szervezetből.

konklúzió:

Napi 1, de inkább 2-3 g-os adagban hatásos kiegészítője lehet a zsírégető diétának illetve a mozgásnak. Érdemes lehet beruházni rá.

Termogenikus készítmények.

Gyakorlatilag az efedrin-koffein-aszpirin hatóanyaghármas növényi (vagy mesterséges) "utánzatai". Ebbe a csoportba olyan növényi kivonatok tartoznak, melyek serkentő hatóanyagokat (Citrus Aurantium, Sida Cordifolia, Ma Huang - melyek efedrint,- és Kava, Guarana, Kola - melyek koffeint) tartalmaznak. Ezek az anyagok segítenek a szervezet anyagcseréjét akár edzés nélkül is meggyorsítani, viszont ennek sajnos ára van: nemkívánatos mellékhatásaik a megnövekedett vérnyomás és pulzusszám, alvászavarok, kézremegés, idegesség stb. Ezek a mellékhatások fokozottan jelentkeznek edzetlen egyéneknél. Ezeket a szereket CSAK teljesen egészséges emberek, főleg sportolók szedhetik. Érdemes elgondolkozni azon, hogy megéri-e az elérni kívánt eredmény az elérésével járó mellékhatásokat. Az adagolásuk függ az erősségüktől, de mindegyikre érvényes az, hogy nem szabad túl későn bevenni őket, mert megzavarhatják az (el)alvást.

konklúzió:

Egészséges emberek számára ajánlom ezeket a készítményeket is (persze nem mindegy, hogy melyiket). Egyesek nem tolerálják jól a "pörgető" hatásukat.

"Fat Burners"

(fő hatóanyaguk a kolin és az inozitol) - ez a két hatóanyag jelenti a máj első méregtelenítő vonalát. Ha ezek az anyagok kellő mennyiségben rendelkezésre állnak a szervezetben, akkor a májunk hatékonyabban tudja lebontani a zsírsavakat, csökkentve ezzel a vérben keringő zsír mennyiségét, és lerakódásának esélyét (igen, ezek a szerek hatékonyan csökkentik a koleszterin szintet is). A kolint és inozitolt szója-lecitinből nyerik, ezért maga a szója-lecitin is enyhén zsírégető hatású. A titok a minél rendszeresebben történő szedésükben van. Napi háromszor: reggel, délben és este, étkezés után sok folyadékkal kell szedni őket. A hatásuk 1-3 hónapig tartó folyamatos szedés mellett jelentkezik. A napi adag körülbelül 3x1000mg kolint és 3x500mg inozitolt tartalmaz

Konklúzió:

Néhány százalékot segíthet a diéta sikerében. Csodát ne várjunk az ilyen készítményektől. Olcsó áruk viszont megfontolandóvá teszik a vásárlásukat.

CLA

(konjugált linolsav), egy esszenciális zsírsav, amit napraforgó olajból nyernek. Egereken végzett kísérletekben a CLA segített a testzsír csökkentésében és az izomméret növelésében, a tápanyag izmokban történő felhasználásának stimulálása révén. Ugyanezt a kedvező hatást embereken még ellenőrzött kísérletekkel nem sikerült igazolni. Ha a diétázók teljesen mellőzik a zsírt étrendjükből, akkor a szervezet nem kapja meg a működéséhez nélkülözhetetlen esszenciális zsírsavakat. Nekik szükséges a "jó" zsírok beviteléről gondoskodni. A CLA azonban ezen zsírsavak egyike csupán. Olyan készítményt célszerű választani, ami az esszenciális zsírsavak szélesebb skáláját tartalmazza (pl. lenmagolaj, tökmagolaj, halolaj).

konklúzió:

Én külön CLA készítmény vásárlását nem ajánlom.

Rostkészítmények

Amiket azért eszünk, hogy telítettebb legyen a gyomrunk (pl. zabkorpa), és csökkentsük az éhségérzetet. Kutatásokkal a rostkészítmények hosszú távú testsúlyszabályzó hatását nem sikerült még bizonyítani. Az evés unaloműző tevékenység is, a rost pedig nem csökkenti az éhséget, mert az agynak és izmoknak nem ad energiát. Az éhségérzet csökkentésének hatékonyabb módszere ha naponta 6-7 alkalommal, de kis adagokat fogyasztunk - ügyelve a napi össz kalóriabevitel mozgásunknak megfelelő szinten tartására.

konklúzió:

külön "rostkapszula" vásárlása fölösleges. Ha a súlyvesztés a célunk, akkor csak összetett, rostban gazdag szénhidrátokat fogyasszunk.

Chitosan

Ismertebb nevén zsírmágnes. Ez olyan speciális rostkészítmény, mely a tömegének többszázszorosát képes zsírból szivacsként magába szívni. Mivel emésztőrendszerünk a rostot képtelen megemészteni, az a felszívott zsírral együtt távozik a szervezetből, csökkentve ezáltal a zsírokkal megevett kalóriák mennyiségét. A Chitosan a meglévő testzsírral SEMMIT nem csinál. Klinikai kutatásokkal sem sikerült igazolni, hogy átlagos esetben csak a Chitosan szedésével fogyást lehetne elérni. A Chitosan viszont segíthet ha alkalomszerűen kéznél van, pl. egy üzleti ebéd, vagy a nagymamánál tett hétvégi látogatás "kalóriabombázása" alkalmával. Étkezés előtt kell bevenni, célszerű sok vízzel. Kevésbé zsíros ételek előtt 1, zsírosabb étkezés előtt 2 és nagyon zsíros étkezés előtt 3-4 kapszulát. A zsírok és szénhidrátok felszívódásának "rontása" elérhető valamilyen rostdús étel fogyasztásával (pl. egy nyers sárgarépa ebéd után).

Azért ne gondoljuk, hogy szedésével minden nap "bűnözhetünk"!!!

HCA

(vagy borostyánkősav). Ezt az anyagot a Garcinia Cambogia dél-ázsiai növényből vonják ki. Állatkísérletekben a szénhidrátok zsírrá alakulását tudták vele csökkenteni, azáltal, hogy ebben a folyamatban bizonyos enzimek működését gátolja. Önmagában a HCA a meglévő testzsírral semmit nem csinál. Ha valaki csökkentette a kalóriabevitelét - főleg a zsíroktól való tartózkodással - akkor a HCA az elfogyasztott szénhidrátok (tészta, kenyér, cukor) zsírrá alakulását gátolhatja bizonyos mértékben. Étkezések előtt 30-15 perccel célszerű bevenni, a készítmények nagy része krómot is tartalmaz. Azok a készítmények a "jobbak", amiken nem csak a növényi kivonat mennyiségét (Garcinia Cambogia x mg), hanem a HCA tartalmat is feltüntetik. A Garcinia Cambogia különböző tisztaságú lehet, 30-75%-os HCA tartalommal. Étkezésenként 300mg körüli HCA bevitele ajánlott.

konklúzió:

Annyi szénhidrátot kell enni, amennyit felhasznál a szervezetünk, így nincs szükségünk a HCA-ra.

Króm-pikolinát

Ez a nyomelem hozzásegít az inzulinszint szabályozásához. Étkezés után a szervezetben megnő a vércukor szint (különösen ha szénhidrátban gazdag volt az étel). A vércukor szint csökkentésére a szervezet inzulint termel. Az inzulin segíti a tápanyagok izmokba juttatását, és a felesleg zsírként való elraktározását. Ha valaki hosszú időn át rendszertelenül eszik (és főleg olyankor, amikor nincs rá szüksége - pl. vacsorára), akkor az izmaiban ún. inzulin érzéketlenség alakulhat ki, és hajlamossá válik a szerevzete a felesleges tápanyag zsírként való eltárolására. Mivel az izmokba nem jut elég tápanyag, ún. "szénhidrát éhség" alakulhat ki ("ennem kell valami édeset" szindróma). A króm segíthet ennek megakadályozásában - bár ezt semmilyen ellenőrzött kutatás nem támasztotta alá, csak megfigyelésen alapul. A krómot étkezés előtt célszerű bevenni, és csökkentheti az étvágyat. Általában 200-500 mikrogrammos adagban szedhető. Figyelem: cukorbetegek beszéljék meg a króm szedését orvosukkal, mert befolyásolhatja az inzulin adagolást.

konklúzió:

Egy jó multivitamin tartalmazza a szükséges mennyiségű krómot. Ha akkor jól választottunk, akkor erre már nem lesz szükségünk...

Remélem cikkem ezen részével is sok embernek tudtam segíteni!

Gergő

Olvasd el a cikk első részét is! Kattints ide!