Fogyjon 10 kilót 5 hét alatt, avagy a csodadiéták kora

Fogyni könnyű! Nagyon könnyű! Egyszerűen csak kevesebb kalóriát kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit az eléget. Ezt kihasználva születnek meg az általam egyszerűen csak „csodadiétáknak” aposztrofált étrendek. Edzőként naponta kerülök közvetlen kapcsolatba a fenti kategória egy-egy jeles képviselőjével. Fogyni könnyű – írtam az első sorban, de nem mindegy, hogy a leadott kilók az izomzatunk felemésztéséből vagy a testünk zsírtartalékainak felhasználásából származnak. Az utóbbi az igazán nehéz feladat. Zsírból fogyni úgy, hogy az izomzatunk megmaradjon. A magazinok hasábjain olvasható étrendeknek ezt a kritériumot általában nem sikerül teljesíteniük. Ki többet, ki kevesebbet biztosan fogy, de a tükörbe nézve már egységes a kép. A látvány elmarad a várttól még abban az esetben is, ha elértük a végcélként kitűzött súlyt. Mindez azért van, mert a fogyás nem volt optimális. A testkompozíció csak minimálisan változott. Ha gyors az anyagcserénk, ha tökéletesen táplálkozunk, ha a megfelelő mozgásformákat végezzük, azaz ha ideális a diétás programunk, akkor a szervezetünk heti fél, maximum egy kiló zsír elégetésére képes. Bármilyen egy kg/hét fölötti súlyvesztés a vázizomzat megcsappanását eredményezi! (Az első egy-két hét kivételt képezhet ez alól, ekkor a szervezetünk vizet is enged el, így egyes esetekben átléphetjük az 1 kilós határt.) Ne dőljünk be a női magazinokban olvasott, gyors fogyással kecsegtető diétáknak! A legtöbb ilyen módszerrel csak az izmainkat tüntethetjük el, a zsírpárnáink a helyükön maradnak. „Mivel fogyjak akkor?!” – teheti fel a jogos kérdést az olvasó. Két dolgot tudok ajánlani: az étrend megváltoztatását a diétás alapelveim szerint, valamint aerob és anaerob (súlyzós) edzést.

Az én diétámat nem kúraszerűen kell alkalmazni, hanem életünk végéig! Ha elértük a kívánt célt, akkor lazíthatunk egy kicsit. Mértékkel ehetünk gyümölcsöt, egy héten egyszer-kétszer fogyaszthatunk zsírosabb-cukrosabb ételeket, esetleg édességet.

Az alábbiakban felsorolok néhány diétás alapelvet, melyek alapján már könnyedén összeállítható egy személyre szabott diétás menü. Nem könnyű minden pontot betartani, de két dolgot garantálhatok: egy másodpercig sem kell éhezni, és az eredmény minden várakozást felülmúló lesz!

Alapelveim

- Együnk sokszor, de keveset, naponta minimum ötször! A gyakori étkezésekkel ugyanis elkerülhető az anyagcsere lelassulása. Ezek teljes értékű táplálékok legyenek, és mindig tartalmazzanak fehérjét és szénhidrátot vagy zsírt! Minden étkezéssel körülbelül azonos mennyiségű kalóriát vigyünk be! Az étkezések között ne nassoljunk! Hagyjunk elegendő időt a táplálék feldolgozására!

- Minden nap elengedhetetlen mind a három makronutriens szervezetbe juttatása (fehérje, zsír, szénhidrát). A fehérjére izomzatunk megőrzése és immunrendszerünk gyengülésének megakadályozása miatt van szükségünk. A szénhidrát az agy és a vázizomzat megfelelő működéséhez fontos. Endokrin rendszerünk épségéért pedig a zsírok felelnek.

- Étrendünkből a diéta idejére száműzzük az egyszerű cukrokat és az egyéb magas glikémiás indexű szénhidrátokat! Egyes gyümölcsök szintén sok cukrot tartalmaznak - ezek fogyasztását a diéta alatt nem ajánlom. A vitaminok pótlására sokkal alkalmasabb egy jó multivitamin készítmény, az ásványi anyagokat pedig sok zöldséggel juttassuk szervezetünkbe!

- Minden étkezés alapja a fehérje legyen! Ezt egészítsük ki zsírral vagy szénhidráttal! Így a fehérje az izom megőrzésére fordítódhat, a szervezet működéséhez szükséges kalóriákat pedig a zsír, illetve a szénhidrát fedezi. A három makronutrienst soha ne együk egyszerre. Vagy fehérje+zsír vagy fehérje+szénhidrát legyen egy adott étkezés kalóriaforrása. Ennek a módszernek tudományos alapjai is vannak! A szénhidrát által okozott inzulinszint emelkedés hatására a zsírból származó rengeteg (grammonként 9) kalória egyből elraktározódik a zsírszövetben. Az ok, amiért én ezt a módszert a klienseimnek javasolni szoktam sokkal prózaibb: ha sikerül kettéválasztani a zsírt a szénhidráttól, akkor a „szemét kaják” – így hívom én a szervezet számára haszontalan ételeket - 99%-át máris kiszűrtük. A nap első 3-4 étkezése álljon fehérjéből és szénhidrátból! Az utolsó két étkezés tartalmazza a zsírokat! A legtöbb embernek általában már ennyi elég a fogyáshoz...

- A szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek (GI) legyenek - pl. barna rizs, zabpehely, lencse, bab stb.! Fogyasszunk rengeteg zöldséget! Ezek tovább lassítják a felszívódást, telítenek, és fedezik a szervezet számára szükséges ásványi anyagokat. Brokkolit, zöldbabot, retket - és bármilyen más alacsony kalóriatartalmú növényt - korlátlan mennyiségben ehetünk bármely étkezésünk mellé! Azonban a paradicsommal és a répával bánjunk csínján – mivel egyszerű szénhidrátokat is tartalmaznak, csak fehérje+szénhidrát mellé fogyasszuk!

- A zsírbevitelünk háromnegyedét lehetőleg telítetlen és többszörösen telítetlen zsírforrásokból fedezzük! Erre a célra kiváló a lenmagolaj, a halolaj (omega-3 esszenciális zsírsavakban gazdag), valamint a tökmagolaj (omega-6). Jónak tekinthetők az olajos magvak is. A húsokból származó zsírbevitelt minimalizáljuk (maximum a zsírból származó kalóriák negyede legyen telített zsírsav)!

- Szénhidrátok mellé fogyasszunk zsírmentes fehérjéket! Ilyen például a csirkemell, a pulykamell, a tonhal, a tojásfehérje, a zsírmentes túró, valamint a különféle protein táplálékkiegészítők. Az esti órákban ehetünk kicsit zsírosabb fehérjéket is (természetesen szénhidrát nélkül). Ilyen többek között a marhahús, a teljes tojás (egy étkezéshez csak maximum 2 sárgáját használjunk fel!) és a zsírszegény sajt.

- Együnk közvetlenül lefekvés előtt is! Tévhit az, hogy este a szervezetnek nincs szüksége tápanyagra. A testünk egy folyamatosan működő kazán, ne hagyjuk a tüzet kialudni! Az esti étkezések mellőzése igen hamar az anyagcsere lassulását, azaz a fogyás leállását eredményezi. Kulcsfontosságú azonban, hogy a szénhidrátokat kerüljük a lefekvést megelőző időszakban. Fehérjét és zsírt nyugodtan fogyaszthatunk.

- Ne keressük a csodatevő szert, amitől lefogyunk! ILYEN NEM LÉTEZIK! A legjobb fogyást segítő kiegészítők is csak akkor érnek valamit, ha tökéletes az étrendünk. Ebben az esetben is csak néhány százalékkal gyorsítják a fogyás ütemét.

Miből mennyit?

Sajnos nagyon nehéz pontos számokkal szolgálnom. Egy ember szintentartó kalóriaszükségletét rengeteg dolog befolyásolhatja. Az aktivitás, a testsúly, az egyéni kalóriaérzékenység. Létezik egy képlet (Harris Benedict egyenlet), amivel számolható ez az érték. A makronutriensek aránya azonban sokkal fontosabb, mint az elfogyasztott kalória mennyisége. Így én ennek a képletnek az alkalmazását fölöslegesnek tartom. A gyakorlatban azt tapasztaltam, hogy a következő mennyiségeket használva jó eredményeket érhetünk el:

- napi 2g fehérje/testsúlykilogramm

- napi 3-4g szénhidrát/testsúlykilogramm

- napi 1-1,5g zsír/testsúlykilogramm

(1g fehérje és 1g szénhidrát 4kcal-t, 1g zsír 9kcal-t, 1g alkohol 7kcal-t tartalmaz.)

Ez egy 50kg-os hölgy esetében napi 1450-1875 kalória bevitelét jelenti.

Cikkemet hamarosan folytatom. A további részekben a fogyáshoz elengedhetetlenül szükséges mozgásformákról valamint a táplálékkiegészítőkről fogok íni.

Gergő

Olvasd el a cikk második részét is! Kattints ide!