Torna szülés után

1. Vérkeringés és anyagcsere élénkítése

Alapállás (vagy hanyatt fekvés), a karokat a mennyezet felé nyújtjuk, a kezeket erősen széttárjuk, majd zárjuk, 10-20 alkalommal megismételjük.

Módosítás: csuklóban mindkét irányban körözünk, végül erősen megrázzuk a kezeket, 10-20 alkalommal.

2. Mozgásba lendülés

Alapállás, térdünket behajlítjuk és kinyújtjuk, eközben a karokat lendületesen előre és hátra lendítjük. Minden alkalommal, amikor a karokat felfelé lendíti, lélegezzen mélyen be és álljon lábujjhegyre.

3. A láb vérkeringésének élénkítése

Hanyatt fekvés könyöktámasz hátul, lábak nyújtva és kicsit terpesztve. A boka hajlításával a sarokízülettel erősen pedálozó mozgást végzünk. (egyidejűleg és váltakozva) a két lábbal, a térd ez alatt nem mozog, mindegyiket 20 alkalommal.

4. A lábizom erősítése, a vérkeringés serkentése

Hanyatt fekvés, egyik lábbal kerékpározunk – előre és hátra – a térdet ez alatt jól behajlítjuk és a lábfejjel pedálozunk.

5. Gyakorlat a bélműködés serkentésére és a méh visszafejlődésének elősegítésére

Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, mindkét térdet együtt tartjuk, felváltva balra majd jobbra a test mellé fektetjük, a talpak nem hagyhatják el a talajt, 8 alkalommal megismételjük.

6. Gyakorlat a méh visszafejlődésének elősegítésre, a gerinc előrehajlása ellen

Hanyatt fekvés lábak hajlítva, lábfejek a test szélességében egymás mellett. Lassan orron keresztül belélegzünk, a farizmokat megfeszítve a medencét lassan megemeljük; ezt a testhelyzetet megtartva, 1-2-szer belélegzünk. Kilégzésnél a medencét lassan visszaengedjük, a gerincoszlopot legördítjük – egész idő alatt a hasfalat behúzva tartjuk. A gyakorlatot 6 alkalommal megismételjük.

7. Gyakorlat a méh visszafejlődésének elősegítésére

Gyakran feküdjünk a hasunkon, ilyenkor az alhas alá helyezzünk párnát.

8. A gerincoszlop mozgékonyságát, a medence kiegyenesítését elősegítő gyakorlat

Négykézláb állás; kilégzéskor a jobb térdet az orrunkhoz húzzuk, egyidejűleg a fejünket lehajtjuk és a hasfalat behúzzuk. Belégzéskor a jobb lábat vízszintesen hátra nyújtjuk, eközben a lábfejet az orr irányába húzzuk. A hátunkat tartsuk egyenesen és ne homorítsunk. Bal és jobb lábbal felváltva, 5 alkalommal megismételjük.

9. A rugalmasság elősegítése

Térdelünk, a medencét egyenesen tartjuk (a farizmok megfeszítése és a hasfal behúzása által), a karokat a test előtt keresztbe tesszük.

Felváltva jobbra és balra a sarok mellé leülünk, közben minden egyes alkalommal a térdelő alaphelyzetbe visszajövünk, 6 alkalommal megismételjük.

10. Izommetrikus hasizom gyakorlat (kombinálva a medencealap megfeszítésével)

Hanyatt fekvés, lábak felhúzva (kényelmesebb oldalfekvésben is végezhető). Lassan orron keresztül tudatosan a hasüregbe belélegzünk, a hasfalat ez által tágítjuk, utána lassan könnyedén összezárt ajkak között a levegőt kifújjuk, ez alatt a hasfalat minden oldalról behúzzuk és megfeszítjük (nyomás nélkül). Belégzés alatt ellazítunk.

Fontos: az ágyéki gerincszakaszt (a gerincoszlop alsó részét) minden alkalommal a talajhoz szorítjuk, 6 alkalommal megismételjük.

11. Gyakorlat a medence kiegyenesítésére és a hasizmokra

Háttal a falhoz állunk, térdeket lazán hajlítjuk, a lábfejeket a csípő szélességében egymás mellett tartjuk. Minden kilégzésnél a keresztcsontot (ágyéki gerincszakasz) szorosan a falhoz nyomjuk, a hasfalat egyidejűleg behúzzuk, és a farizmokat megfeszítjük. Csak a lassú belélegzésnél lazítsunk el, 6 alkalommal ismételjük.

12. Gyakorlat a testtartás javítására álló helyzetben

Oldalt állunk egy tükör elé, térdeket lazán hajlítva, a gerincoszlopot és a vállakat egyenesen tartjuk. Kilégzésnél a farizmokat fokozatosan összeszorítjuk, a hasfalat (köldököt) behúzzuk és egyidejűleg az ágyéki gerincszakaszt egyenesen tartjuk (ne toljuk hátra a feneket), belélegzéskor ellazítunk.

13. Gyakorlat az egyenes hasizmok erősítésére

Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, karok a test mellett. Lassan könnyedén összezárt ajkak között a levegőt kifújjuk, ez alatt az ágyéki gerinc szakaszt az alaphoz nyomjuk. A hasfalat behúzzuk, a fejet és a vállakat megemeljük és mindkét kezet a térd mellett előrenyújtjuk. Ezt a helyzetet megtartva 2-szer szabályosan tovább lélegzünk, utána lassan ellazítunk, a gyakorlatot 4-6 alkalommal megismételjük.

14. Gyakorlat a haránt hasizmokra

Hanyatt fekvés, térdeket a mellhez felhúzzuk, karokat a test mellett oldalra kinyújtjuk. Térdeket lassan balra és jobbra a test mellé leeresztjük.

Fontos: a fejünkkel mindig az ellenkező irányba nézzünk. Minden alkalommal, amikor a középhelyzetbe visszaér, nyomja a keresztcsontot erősen a talajhoz. Szabályosan lélegzünk, a gyakorlatot 5-6 alkalommal megismételjük.

15. Gyakorlat a haránt hasizmokra

Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, karok a test mellett. Lassan a lazán összezárt ajkak között a levegőt kifújjuk, egyidejűleg a fejet és vállat emeljük és mindkét kart oldalt a bal térd mellett előrenyújtjuk, belélegzésnél ismét visszafekszünk és ellazítunk, a gyakorlatot 4-6 alkalommal megismételjük. Jobb oldalon is.

Lehet, hogy otthonában érdeklődik először a torna iránt, ezért egy pár fontos tudnivaló:

• Kérjük, kerüljék az első 3 hónapban azokat a tatmozgásokat, amelyek a még petyhüdt hasizmok, illetve a medencealap izmainak túlzott igénybevételét idézhetik elő (pl. kocogás, teniszezés, labdajáték, síelés, ugrás, testépítés, lovaglás, lebegőülés stb).

• A megszokott tornagyakorlatait csak 3 hónap múlva végezheti újra.

Mi a célunk a gyermekágyi tornával?

• A véráramlás serkentése a lábakban és az anyagcsere élénkítése az egész testben.

• A méh visszafejlődésének segítése.

• A medencealap gyakorlatok segítségével a méh süllyedésének megelőzése.

• Az összes megnyúlt izom rugalmasságának a fokozása és elősegítése (hasizmok)

• A medence kiegyenesítése (a hasizmok erősítése) erre irányuló speciális gyakorlatokkal.

Fontos állandó gyakorlat a medence alap megfeszítése (a méh süllyedés megelőzésére), amit a nap folyamán gyakran végezhet (pl- ülésnél, állásnál, járásnál). Otthon teljes nyugalomban a következőképpen gyakorolható: hanyatt fekvés, lábak behajlítva, lassú légvétel. Képzelje el, hogy vizelési, székelési ingere van, feszítse úgy meg a medence alap záróizmait, mintha le akarná küzdeni ezt az ingert. Tartsa több másodpercig megfeszítve, közben szabályosan lélegezzen.

A gyakorlatokat tapasztalt és elismert gyógytornászok állították össze.

A MOK is ajánlja az édesanyáknak.