Biológia gyorstalpaló diétához II.

AEROB VAGY KARDIÓ EDZÉS?

Szerencsére sokan vannak, akik diétájuk részeként elkezdenek valamit mozogni is. A sport mindenképpen nagyon jó dolog, de zsírégetés szempontjából egyáltalán nem mindegy, hogy mikor és milyen módon végezzük. A legtöbben úgy gondolják, minél jobban hajtjuk magunkat, minél jobban megizzadunk, annál jobban fogyunk. Ez nem feltétlenül igaz.

Kardió edzés:

Amennyiben olyan sportot választunk, ami minden erőnket folyamatosan igénybe veszi, jól leizzaszt, nagy valószínűséggel kardió edzést végzünk. Ilyen például tipikusan a futás, a nagyon gyors biciklizés, vagy mondjuk a spinning.

Ilyen jellegű terhelés esetén nagyon gyorsan kezd el verni a szívünk, nagyon magas lesz a pulzusunk. A zsírégetéshez viszont oxigénre van szüksége a szervezetnek. Ha leterheljük ezzel a feszített tempóval a szívünket, nem tud olyan mennyiségű oxigént biztosítani a szervezet számára, mely a zsírégetéshez szükséges, helyette a sokkal kisebb oxigénigényű szénhidrátot fogja bontani. Természetesen fogyhatunk így is, hisz ki látott már túlsúlyos hosszútávfutót?! Tudnunk kell viszont, hogy leépülhetnek tőle az izmaink, ami nem feltétlenül szerencsés.

Aerob mozgás:

Meghatározott pulzustartományon belüli legalább 30-40 perces kitartó, egyenletes mozgás (20 perc után indul be a zsírbontás). Ez lehet gyorsgyaloglás, bicikli, elliptikus tréner stb.

Az aerob mozgás lényege az, hogy pont annyira terheli a szervezetet, amely terhelés mellett még képes a zsírbontáshoz szükséges oxigénmennyiséget megtermelni.

A pulzustartományt a következőképp számolhatjuk:

Először 220-ból kivonjuk az életkorunkat, a kapott összeg lesz a maximális pulzusérték. A maximális pulzusérték 70-85%-a lesz az a zóna, melyben a zsírégetési cél megvalósulhat.

Tehát: alsó határ: (220-életkor) X0,7; felső határ (220-életkor) X0,85.

Az aerob edzés kezdetben legyen 40 perc, lehetőleg minden nap. Ezt lehet növelni később akár napi 1 órára is. Az időpontnak jelentősége nincs, de a legjobb reggel (szénhidrátos étkezés előtt) és este lefekvés előtt. Ha időben nem választható külön, akkor súlyzós edzés után, ne előtte.

Mostanában alternatívaként egyre népszerűbb a HIT (High Intensity Training), vagyis az intervallumos futás/tekerés.

A technika lényege a ciklikusság. 5 perc bemelegítő gyorsgyaloglás után 1 perc tiszta erőnkből történő rohanás, utána 1, vagy 2 perc gyaloglás. Ezt váltogassuk a 20-25. percig, majd levezetésként gyorsgyalogoljunk még 5 percet.

Saját tapasztalatom az, hogy viszonylag nagy testsúlynál a gyorsgyaloglás működik, az utolsó pár kilogramm esetében inkább az intervallumos futás, biciklizés.

MIÉRT AJÁNLOTT A SÚLYZÓS EDZÉS?

Minél nagyobbak az izmok, annál több kalóriát égetnek nyugalmi helyzetben is, tehát annál gyorsabban fogyhatunk. Egyúttal csinosabbak, formásabbak lehetünk tőle, feszesebb marad a bőrünk.

Az aerob mozgás kiegészítéseként érdemes legalább heti három alkalommal ilyen jellegű edzést is végezni. Ez lehet edzőtermi edzés, vagy akár aerobik DVD-re történő erősítés is.

HOGYAN TUDOK ADOTT TESTRÉSZRŐL FOGYNI?

Sehogy. A szervezett komplex egészként, egy rendszerként működik. Ha zsírt bont, akkor mindenhonnan bont. Persze a genetika ezt részben befolyásolja. Van, aki a hasáról fogy könnyebben, van, aki a fenekéről. Ugyanez igaz a hízás esetében is…Gondoljunk csak bele, olyat sem tudunk csinálni, hogy mondjuk kizárólag kislábujjra hízzunk. Az egy-egy testrészre kitalált speciális gyakorlatok csak arra valók, hogy az adott terület izmosabb legyen. A zsír ott marad az izom alatt, viszont feszesebb lesz az adott testrész, így formásabbnak tűnik.

RENGETEGET EDZEK, MÉGSEM CSÖKKEN A SÚLYOM, MIÉRT?

Mikor az embererősítő edzésbe kezd, elkezd átalakulni a szervezete. A zsír csökken, az izom növekszik. Az izomnak is súlya van. Főleg nőknél első időben (2-4 hét) előfordul, hogy ugyan formásodnak, de a súlyuk változatlan marad. Én ezért ajánlom mindenkinek a centizést. Ha centikben történt változás, akkor jó úton vagyunk, ne adjuk fel!

Még annyit megjegyeznék, hogy egy erősítést is végző nőnek az izomtömeg miatt mindig nagyobb lesz a súlya, mint amennyinek kinéz. Kit érdekel, ha a ruhaméret csak csökken és csökken?!:)

ÉRDEMES ZSÍRÉGETŐ KÉSZÍTMÉNYEKET SZEDNI?

A zsírégetők (-nek nevezett szerek) nem tudják eltávolítani a zsírt. Feladatuk az, hogy segítsenek a zsírbontási folyamatban, de diéta és edzés nélkül teljesen hatástalanok. Körülbelül 5%-ban járulnak hozzá a sikeres fogyásoz. Rengetegféle zsírégető van, komplex készítmények, valamint az egyes hatóanyagok külön-külön is. Az igazán hatásos és népszerű kiegészítők mindegyike az ún. termogén csoportból kerül ki. Ez azt jelenti, hogy olyan anyagot tartalmaznak, ami „felpörget”, minimum koffeint, vagy taurint. Én egyszer próbáltam ilyen tablettát, de idegileg nem bírtam, nagyon ideges és nyugtalan voltam tőle. A bőröm is teljesen megváltozott, „grabancos” lett, mint egy sharpéi kiskutyának. Gyorsan abbahagytam.

Zsírégető étel meg végképp nincs! Az evés nem égethet zsírt, az tápanyagot visz be a szervezetbe. A zsírt az izmok égetik mozgással, valamint a gyors anyagcsere.

MENNYI AZ IDEÁLIS FOGYÁS HETENTE?

Fél-1 kg. Persze magas testsúlynál ez akár több is lehet, illetve első időben a felesleges víz távozása miatt előfordulhat 2-3 kg-os fogyás is. Az ennél gyorsabb súlycsökkenés biztosan izomból és vízből fogyás, annak nincs értelme, nagy eséllyel visszajön!

Egyébként nem érdemes naponta mérlegelni, mert sok minden befolyásolhatja a súlyunkat egyik napról a másikra. Ha épp ittunk egy pohár vizet hajnalban, vagy meleg volt éjszaka és izzadtunk kicsit, vagy több szénhidrátot ettünk előző nap, már mást mutat a mérleg. Ugyanígy módosíthatja a pillanatnyi súlyunkat a hormonális változás is. Kis ugrálás abszolút elfogadható, viszont hosszú távon csökkennie kell a mérlegen megjelenő számoknak.

HOGY FOGYTAM ÉN?

Lassan, fokozatosan, tudatosan. Fél év alatt ment le 16 kg, 80-ról 64 lettem. Az étkezésemben nem a kalóriákat, hanem a testsúlyomhoz és életvitelemhez megfelelő mennyiségű fehérje- szénhidrát-, és zsírbevitelt figyeltem. Heti három edzőtermi edzés és 5-6 aerob mozgást végeztem.

Nem bántam meg, mivel a bőröm feszes maradt, sokat izmosodtam. Kitartóbb, egészségesebb lettem, olyan jó az erőnlétem, hogy egész nap képes vagyok pörögni. A vérképem tökéletes, a korábbi betegségem következtében rongálódott májam szépen regenerálódott (nem alkoholizmus okozta!!:D).

Utolsóként mindenképpen megemlíteném a tudatos pozitív gondolkodást, ami nekem borzasztóan sokat segített. Még nehéz időkben is megpróbáltam hinni, hogy igenis képes vagyok rá! Elképzeltem magam vékonyan és előre örültem neki, hogy elérem a célomat. Ha nekem sikerült, Neked is fog! Nincs szó semmiféle csodáról, csakis hit és kitartás kérdése az egész!

„Mint egy hullócsillag, legyőzheted a távolságot. Nem lesz könnyű, de ha hiszel magadban és nem nézel vissza, akkor bármi sikerülhet.” Lucas Grabeel