Biológia gyorstalpaló diétához I.

Én is végigmentem azon az úton, amin az emberek nagy része, vagyis nagyon sok hatástalan próbálkozáson vagyok túl, ami a fogyást illeti. Tízévnyi kudarcot követően végül rájöttem, hogy azzal, hogy megismerem testem biológiai működését, sokkal tudatosabban, egészségesebben, hatásosabban tudok eredményt elérni. Végül is logikus, minden akkor működik jól, ha először az elméletét sajátítjuk el, utána kezdünk bele a gyakorlatba.

Kutatásba fogtam hát, rengeteget olvastam a témában. A tanultakat alkalmaztam és csodák csodájára bevált! Jött az ötlet ezek után, hogy megosztom a jegyzetemet itt a Hoxán, hátha más számára is hasznos lehet.

Előrebocsájtom, hogy semmiképpen sem szeretnék módszert javasolni. A biológia viszont olyan tény, ami alapjaiban véve minden egészséges embernél ugyanaz, szóval érdemes figyelembe venni diétánk kialakítása során.

Kérdésekre bontottam az anyagot, hogy átlátható legyen.

Ez a cikk most szóljon az étkezésről:

FOGYÓKÚRA VAGY DIÉTA?

A fogyókúra gyakorlatilag - ahogy nevében is szerepel -, kúra jelleggel történő, általában drasztikus tápanyagmegvonás a szervezettől, kvázi éhezés. Zsírból nem fogyaszt, leépíti az izmokat.

A súly ugyan átmenetileg csökken az izom- és vízveszteség miatt, de cserébe tónustalan, formátlan lesz a testünk, gyengék, fáradékonyak leszünk a sok hasznos tápanyag elvesztése következtében.

Egy idő után elfogy minden energiánk, nem bírjuk folytatni, elkezdünk újra sokat enni. Amint picit is több tápanyagot kap a szervezet, a korábbi éhezés hatására „túlélő” üzemmódba kapcsol, vagyis mindent elkezd zsírként raktározni, hogy a következő ínséges időszakban minél tovább életben tartsa a testet. Ez a „jojo effektus”.

Az előzőekkel szemben a diéta egy speciálisan összeállított étrendet takar, nem éhezést. Kiegyensúlyozott, nem drasztikus, ezáltal hosszútávon tartható.

Biztosítja a megfelelő mennyiségű makrotápanyag-forrást, vagyis fehérje, szénhidrát és zsírbevitelt kiegészítve vitaminokkal, sok vízzel és MOZGÁSSAL! A diéta célja ebben a kontextusban a zsírégetés, vagyis testünk zsírszázalékának csökkentése. Csakis akkor működik, ha nem állunk vissza többet az egészségtelen életmódra, hanem a diéta végeztével is folytatjuk az egészséges táplálkozást, csak lazábban.

MIÉRT SZÜKSÉGES A GYORS ANYAGCSERE?

Az anyagcsere gyorsasága határozza meg, hogy milyen gyorsan tudja az ember elégetni a kalóriákat. A lassú anyagcsere nem éget kalóriát, hanem lelassítja a szervezet folyamatait, aminek következménye, hogy az túlélési fokozatba kapcsol. Ez annyit jelent, hogy a következő étkezés alkalmával elkezd veszettül raktározni.

Az anyagcsere kiválóan fokozható napi 5-6 megfelelő összetételű étkezéssel, mozgással, sok folyadék bevitelével, esetleg koffeinnel. Sőt, minél izmosabb valaki, annál gyorsabb az anyagcseréje! Egy pont a mozgás mellett.:)

MI A FEHÉRJE, MIÉRT SZÜKSÉGES?

A fehérje a sejtek építőanyaga, tehát az izom egyik alkotóeleme. Fehérje nélkül nem izmosodhatunk.

Az alapvető fehérjeforrások a sovány húsok, szója, tofu, tojásfehérje, sovány tejtermékek, pl. túró. A tojás sárgájával vigyázzunk, az nagyon zsíros és megdobja a koleszterin szintet. A sárgája nélküli rántotta is nagyon finom.:)

Szükséges fehérjebevitel 1,5-2g/testsúlykilogramm (továbbiakban: tskg). Ez súlyzós edzést végző nőkre vonatkozik, aki nem mozog sokat, annak kevesebb, kb. 1g is elég. Egészséges fehérjét gyakorlatilag annyit ehetünk, amennyi jólesik.

Kiegészítésnek kiválóak a jó minőségű protein porok, de semmiképpen se tekintsük őket „zsírégető csodaszernek”, csak a megfelelő mennyiségű fehérjebevitelt segítik.

MI A SZÉNHIDRÁT, MIÉRT SZÜKSÉGES?

Az izomzat fehérjén kívül vízből és glikogénből áll (cukor). Megfelelő szénhidrátbevitel nélkül nincs hidratáltság, vagyis az erő kifejtéséhez szükséges glikogén.

A normális agyműködéshez és a gyors anyagcseréhez is szükséges.

A diétában persze a szénhidrátbevitelt korlátozni kell, de nem szabad megszüntetni, mivel lelassulhat tőle az anyagcserénk!

A szénhidráttal való trükközéssel viszont kiválóan lehet fogyni.

Szükséges szénhidrátbevitel alapvetően 2g/tskg. Ez csak súlytartáshoz elég, szóval, aki fogyni szeretne, annak érdemes ezt csökkenteni. Nőknél akár 1g/tskg is elegendő mennyiség lehet.

Arra mindenképpen figyeljünk, hogy nem mindegy, mit számolunk bele ebbe az értékbe. Testépítői körökben csak a „kemény szénhidrátot” számolják, vagyis a következőket: rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tésztafélék, puffasztott rizs, burgonya, kenyérfélék, esetleg bab, lencse stb. Zöldségek korlátlan mennyiségben fogyaszthatóak, kivéve a relatíve magas cukortartalmúak (pl. borsó, kukorica). Zöldségekkel együtt szerencsés, ha a szénhidrátbevitelünk bőven meghaladja a napi 100g-ot.

Ha esetleg az előző módszer nem jár eredménnyel, dönthetünk a ciklikusság mellett is. Induljunk ki 2g/tskg mennyiségről és 4 nap alatt csökkentsük le 1g/tskg-ra. Utána maradjunk ennél a mennyiségnél 3 napig, majd minden 4. nap egy napra emeljük fel ismét 2g/tskg-ra. Mindenképpen felhívnám a figyelmet arra, hogy ez csak egy becsült érték, egyénenként eltérhet. Kísérletezzünk bátran!

MIÉRT NEM SZABAD TELJESEN SZÉNHIDRÁTMENTESEN ÉTKEZNI?

Ha elveszed teljesen a szénhidrátot, a glikogénraktárak elkezdenek ürülni. 1 g szénhidrát 2 g vizet vesz magához. Ezzel magyarázható, hogy első időben csökken az ember súlya. A vízből fogyás viszont nem igazi fogyás, a cél a zsírszázalék csökkentése. Ha sokáig nem eszik valaki szénhidrátot, az anyagcsere bizony jelentősen lelassul, megáll a fogyás, ráadásul az agyműködésre is rossz hatással lehet.

MIÉRT NINCS ÉRTELME KÜLÖNBONTVA ENNI A FEHÉRJÉKET ÉS SZÉNHIDRÁTOKAT?

Az emésztés első folyamataként a gyomor gyomorsavat termel. A gyomorból a táplálék a vékonybélbe kerül, ahol egy sor enzim kezd el termelődni, hogy lebontsa a táplálékot. Egyes enzimek a fehérjéket, mások a szénhidrátokat, megint mások a zsírokat bontják. Az összes enzim egyszerre termelődik, függetlenül attól, mit eszünk, a szervezet egyszerűen erre van berendezkedve.

Ezen kívül megjegyezném, hogy ha együtt fogyasztjuk a fehérjéket a szénhidrátokkal, az csökkenti az inzulinszint hirtelen emelkedését, ami mindenképpen fontos a testsúly kontrollálása tekintetében.

MELYEK A JÓ ZSÍROK?

Az un. telítetlen zsírok jellemzően növényi forrásból származnak, szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezeket a zsírokat a szervezetünk nem tudja megtermelni, ezért fontos őket a táplálkozásunk során pótolni. A halolaj, lenmagolaj, tökmagolaj mind nagyon jó erre a célra.

Napi kb. egy kanál lenmagolaj már elegendő a szervezet számára. Figyeljünk arra, hogy ha teljesen kizárjuk a zsírféléket az életünkből, leállhat a fogyásunk!

MIÉRT FONTOS A SOK VÍZ?

Elegendő víz bevitele hiányában a test elsavasodik. A testünk a vizet használja a savak semlegesítéséhez, vagyis ahhoz, hogy felhígítsa őket, és szó szerint kimossa az egyéb mérgező anyagokkal együtt a verejtéken és a beleken át. A méreganyagokkal együtt zsír is ürül a szervezetből. Kellő mennyiségű víz nélkül a szervezet elsavasodik, és átáll önvédelmi - zsírtároló - üzemmódba. Ha nem jutunk elég vízhez, akkor a szervezetünk elkezdi visszatartani a folyadékot, a testünk felpuffad, mi pedig kényelmetlenül érezzük magunkat. A sok víz jól gyorsítja az anyagcserét. Egyébként a napi ajánlott vízfogyasztás 0,5 dl/testsúlykilogramm.

MIÉRT NEM JÓ, HA CSAK A KALÓRIÁT SZÁMOLJUK?

Először is sajnos nincs rá konkrét képlet, hogy kinek mennyi az ideális kalóriafogyasztása, ezt ki kell tapasztalni. Függ az emésztéstől, a tápanyag minőségétől, az alap anyagcserétől, a napi tevékenységtől.

Ezen felül nem mindegy, hogy miből áll az adott napi kalóriamennyiség. Lehet mindössze 2 db Big Mac is, de akár fél kg csirkemell rizzsel és egy bödön salátával hét étkezésre elosztva.:) Véleményem szerint akkor hatásos, ha a napi tápanyag szükséglettel összehangoljuk. Az viszont fontos, hogy a napi kalória bevitelünk haladja meg a testsúlyunknak megfelelő alapanyagcsere értékét. Ez a minimumérték a következőképp számolható: férfi ->900 kcal+(10x testsúly); nő -> 700kcal+(7x testsúly).

MILYEN GYAKRAN EGYÜNK?

Napi 5-6 étkezés mindenképpen szükséges az anyagcsere gyorsaságának fenntartása és a vércukorszint szinten tartása érdekében.

Ne hagyjuk ki a reggelit! Azért fontos, mert ébredés után még nagyon gyors az anyagcsere, nem fogja a tápanyagot a szervezet zsírként elraktározni. Emellett éjszaka ugye nem eszik az ember kb. 9-10 órán keresztül, szüksége van mihamarabb tápanyagra, ha amúgy a 3 óránkénti étkezésre állt már rá.

A reggelit követően - ha megtehetjük - együnk kb. 3 óránként. Egyenletesen osszuk el mind a fehérjét, mind a szénhidrátot és minden alkalommal együnk mindkettőből.

Az este hat utáni nem evés ugyanolyan káros, mint a reggeli kihagyása. Lassul tőle az anyagcsere. Ennek ellenére van, akinél beválik. Én akkor nem javaslom az elhagyását, ha súlyzós edzést is végzünk, mert veszélyeztetjük vele a kemény munkával felépített izmainkat. Ha eszünk, annyit mindenképpen tegyünk meg, hogy ebben az időszakban már mellőzzük a rizst, kenyeret, krumplit, tésztát, válasszunk zöldséget a fehérje mellé.

A CSOKIRÓL ÉS AZ ALKOHOLRÓL

A hozzáadott cukor, melyet mind a csoki, mind az alkoholfélék tartalmaznak, hihetetlenül gyorsan ég el, és mozgás hiányában a felesleges energia CSAK zsírként raktározódhat el lelassítva a rákövetkező időben az égési folyamatot.

Hirtelen megemeli a vércukorszintet, túl sok inzulint kezd termelni a hasnyálmirigy, mely hatására nemsokára nagyon éhesek leszünk.

Ha valaki jó minőségű táplálékot visz be megfelelő időközönként, a vércukorszintje nem fog ugrálni és nem kívánja úgy az édességet.

Az alkoholt a máj bontja, ahogy a cukrot is. Ha alkoholt iszunk, a máj a cukor bontását leállítja, azt elraktározza, ugyanis az alkohol lebontása válik számára elsődlegessé.

Ezen kívül rossz hatással van az izomnövekedésre és kiszárítja a szervezetet.

Nem azt mondom, hogy soha ne együnk csokit, vagy ne igyunk meg egy pohár bort, csak figyeljünk a mértékre!

Ne feledjük, hogy annak ellenére, hogy az alapvető biológiai folyamataink hasonlóak, nagyon különbözőek vagyunk! Ismerjük meg saját szervezetünket, tapasztaljuk ki türelmesen, hogy milyen étkezés mellett érezzük a legjobban magunkat a bőrünkben! Ezen kívül már csak arra van szükségünk, hogy higgyünk a sikerben!:)