Hogyan izmosodhatnék vékony nőként? (tudásbázis)

[link]

Szia, ezt töltsd le és olvasd el. Jó nagyon, minden kérdésre választ kapsz-ingyen.

Ez nem probléma, én már vegán vagyok. Nem tagadom, hogy előtte nagyon is sok húst, halat, állati fehérjéket ettem, és el is értem az alakot, amit akartam. Sose fogom megtudni, hogy erre képes lettem volna vegán kajálással is vagy sem (esetleg vegetáriánus étrenddel), megtartani nagyon jól lehet a vegánnal is, és rengeteg vegán sportoló van.

Csak hogy a témánál maradjak, van sok vegán fitness modell is, és nagyon is izmosak, ezért megdőlni látszik, hogy csak húson élve lehet így kinézni.

Értem, hogy te nem vagy az, írod, hogy eszel húst, de keveset. Csak meg szeretnélek nyugtatni, hogy nincs okvetlenül szükség arra, hogy ezen változtass és több húst egyél, azonban a fehérje nagyon fontos, így ha más forrásból is, de muszáj bevinni.

Vegyél sportboltban egy jó fehérjeport, ott adnak tanácsot is.

Alaphangon 4 ezer Ft körül kezdődik kilója, de a fehérjének ennyi az ára. Egyszer kiszámoltam, a hús fehérjetartalmát véve alapul, és úgy is ennyi körül jön ki. :D

Ne vegyél olcsó diet.-mixeket, figyelj a fehérjetartalomra, azért mondom, hogy szakboltba menj.

Jó cél:)

Igaz, neki sem lett egykettőre ilyen, látszik, hogy érett izmai vannak, vagyis régóta gyúr, 4-5 év kell ahhoz, hogy ilyen szögletesebb izmok legyenek valakin. Többszöri tömegelés/szálkásítás váltogatása. Ez nem azt jelenti, hogy előtte nem történik veled semmi, látszik az 1 év után is, hogy mit csinálsz, csak ez a definiált izomzat, amit a képeken látsz, évek tudatos munkája.

1. A kardiót felejtsd el, én is ektomorf vagyok, nagyon minimál kardióra van szükség ilyenkor, mert leeszi rólad az izmaidat. A kardió a szívizomzat edzésére szolgál, (a nevében is benne van), és mint ilyen, oké, mindenkinek van szíve, de a külsőhöz a kardiónak kevés köze van, nem izmosít, hanem eszi az izmot, végülis még fogyózásra sem jó önmagában.

2. A fehérje fontos, de az izmokba nagyon kevés fehérje szívódik fel a kajából, a méretüket inkább a szénhidrát (és általa visszatartott folyadék) határozza meg. Mert abból (ch-ból) meg glikogén formájában igen sok van az izmokban.

Ebből következik, hogy ha izmosítani akarsz, ne a szálkásítással kezdj soha, sőt, aki ektomorf, annak nagyon kevés szálkásítás elég, jórészt az élet másról szól: sok szénhidrát, gyakori kis étkezések, súlyzós edzés, minimális kardió vagy van, hogy semmi kardió csak bemelegítésre. Természetesen lassú felszívódású szénhidrátokra gondolok itt, de edzés után közvetlenül dextróztartalmú gyümölcsök(szőlő, igen!!) is, illetve reggel, első étkezésnél is mehet ilyen.

Rubint Réka tornákkal nem lesz ilyen alakod, mert ő testépítést csinál a magánéletben. Talán az edzéskártyák tőle, az tükrözi legjobban az edzését (igaz, nem akkora ismétlésszámban, ahogy ott írta).

Tehát nagy súlyzók 6-8 ismétlés, alapgyakorlatok (guggolás, kitörés, fekvőtámasz, deadlift, húzódzkodás vagy evezés) és napi 6 étkezésre elosztva a kaját, testsúlykilogrammonként 3-4g szénhidrát kell. Fehérjéből is kell 2g/kg. Viszont zsírszegény legyen a kaja.

Edzésnél mindig a nagy izmokra kell koncentrálni, és az összetett gyakorlatokra. Mert ezek edzik a kis izmokat is, és olyan hormonális löketet adnak nekik, amit egy izolációs gyakorlat nem tud.

Példa: a guggolás közben dolgozik az egész láb és fenék, ezért ez egy összetett gyaksi. A négykézlábtartásból lábemelések pedig egy izolációs gyaksi, tehát nem dolgozik az összes izom, csak 1 izom kap nagy stimolálást. Ha először csinálod a guggolást, és utána a lábemeléseket, az a jó sorrend, illetve az is jó, ha csak guggolsz, de eléggé nagy súllyal, és a lábemelést ki is hagyhatod. Profik szokták a kicsivel is kezdeni, ha specifikus céljuk van, azonban a nagytöbbség a nagytól a kicsi felé haladva csinálja, ettől fejlődik jobban.

Nagyon sok van a témában, ezt nem lehet leírni röviden sajnos. Ha van benned elhivatottság, meg tudod csinálni, persze idő kell hozzá.

Ahhoz, hgy tomeget novelj nem eleg a kardio :)

En ajanlanam a fegyencedzest is, kihozhatod magadbol a maximumot, edzoterem nelkul! Igaz, nem trendi-cserebe hatasos. En 176 vok es 52 kg vtam, onnan feljonni oltari nehez volt, torna es sulyzos edzes, aztan bealltam 64-66 kg-ra.

Na,meg a kajakatallitsd ossze normalisan.

Ajanlom a fitnessjunkies-t! Fb. Ha nem talalod, irj ram ;)

Mert ő inkább zsírégetőst csinál.

Az étkezésre is figyelni kell.

Ez a lány inkább talán nagyobb alapsúlyból fogyhatott le. Jó kis gömbölyű feneke van, jelenleg meg testépítő, ha jól látom.

Mindegy, kezdd el, különben sosem tudod meg, mire vagy képes. :D

ektomorf alkattal még súlyzós edzés és nagyon jól összerakott kaja mellett is iszonyat nehéz izmot építeni.

szóval vagy maradsz így, ez végülis nőként nem gáz, vagy irány a konditerem, és "szerzel" egy jó edzés- és kajatervet, és baromi kitartóan csinálod.

nincs más út.

Nincs.

Tegyük még hozzá: annyit kell dolgozni egy-egy alkalommal, hogy megérezd szépen.

Ami nem öl meg, az megerősít, szokták mondani. Az edzést illetően pedig, akkor hatékony, ha majdnem megöl. Ebben nincs kisasszony-változat. :D

Ezen a Fitnessblender oldalon ezen kívül is találhatsz még sok edzést.

Másutt is a neten.

Minden erősít, ami nem a kardio műfaja, úgy nagyjából.

Még a sima guggolás is (azért nézz utána, hogyan kell szabályosan kivitelezni!), fokozatosan emelve az adagot, csodákat tud tenni a hátsónkkal.