4 hét alatt formásabb alakot szeretnék (fogyni nem). Szerintetek így lehet? (tudásbázis)
Hétfő
Ezen a napon láb, fenék és hasizom gyakorlatot végzünk.
Mit kell tenned:
- 20 perc kardioedzés
Ha fitness terembe jársz, biziklizz vagy szaladj 20 percig, esetleg aerobikozz. Ha otthon vagy, sétálj, kocogj, bokszolj vagy tarts házi aerobik edzést.
- 20 gugolás
A karokat ereszd le a tested mellé, állj egyenes gerinccel. A karokat emeld előre a padlóval párhuzamosan, majd guggolj le és emelkedj fel. Felemelkedéskor a karokat engedd le.
- 20 előrelépő guggolás
Lépj egyet előre, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. Tedd a kajaid a csípődre. Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg az egészet. Végezd el a gyakorlatot 2x20 szor, mindkét lábbal.
- 25 emelés
Fogj meg egy-egy 2-3 kilós súlyt, emeld előre a karokat. Hajolj le úgy, hogy a kezek érjék a padlót. Egyenesedj vissza és ismételd a gyakorlatot.
- 40 felülés
- 40 hasizom
Feküdj a hátadra, kezek oldalt. Emeld fel a lábakat a padlóra merőlegesen. Emelkedj, majd ereszkedj a csípőddel, hogy a feneked ne érje a padlót.
Kedd
A karokat és mellizmot edzük
Mit kell tenned:
- 20 perces kardioedzés
- 15-20 fekvőtámasz, nyújtott vagy hajlított lábakkal.
- 20 mellizom gyakrolat
Feküdj a földre, vegyél 3-5 kg súlyt mindkét kezedbe, hajlítsd be a karokat, kezek a vállak fölött, karok egymás felé fordítva.
Engedd a padló fele a karokat, tenyérrel fölfelő. Lassan húzd vissza a karokat a kezdő pozícióba.
- 20 karizom székkel
Ülj le egy szék elé, háttal a széknek fogd meg a szék szélét, térdek derékszögbe hajlítva. Nyomd fel magad, amig a karok kiegyenesednek, tartsd magad néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza. Majd ismételd meg.
- 20-20 bicepsz gyakorlat karonként, 4-5 kilós súlyokkal
Szerda
A hát és vállakat célozza
Mit kell tenned:
- 20 perc kardio tevékenység
- 25 felugrás 2-3 kg-os súlyokkal a kezedben
- 20 oldalsó emelés
Álljunk terpeszben, kezedben 3-5 kg-os súly. Tenyereket tartsd egymás felé és húzd fel a karokat vállmagasságig.
Lassan engedd le a karokat, majd ismételd.
- 40 emelés előre
Álljunk terpeszben, karokat a combod elé, kezekben 3-5 kg-os súlyok. Emeld fel a jobb kezed vállmagasságig, lassan ereszd vissza majd emeld a bal karodat is.
- 20 vállizom gyakorlat
Álljunk kezünkben 5-5 kg súllyal. Emeljük a kezeket vállmagasságba, majd nyomjuk ki a karokat a fejünk fölé, amíg a karok kiegyenesednek. Lassan engedjük vissza, majd ismételjük.
Csütörtök
Fenék-, láb- és hasizom gyakorlatok.
Mit kell tenned:
- 20 perces kardioedzés
- 30 rugás
Feküdj négykézláb. Rúgj a bal lábaddal előre, majd egyenesen hátra és felfele. Végezd 30-szor a jobb lábaddal is.
- 15 guggolás
- 20 medence gyakorlat
Feküdj a hátadra, karok oldalt kinyújtva, térdek behajlítva. Emeld csípődet a mennyezet felé, amilyen magasra csak bírod, majd ereszd lassan vissza magad, úgy, hogy ne érj a padlóhoz. Ismételd.
- 40 oldalsó hasizom
Feküdj térddel behajlítva, kezeket kulcsold a tarkódra, majd emelkedj fel hasizomból jobbra. Végezd a gyakorlatot 40-szer balra is.
Péntek
A problémás területek edzése.
Mit kell tenned:
- 20 perc kardioedzés
- Gondoljunk arra, honnan szeretnénk a legtöbbet lefaradgni, és edzük azt a területet.
Ha lábak, fenék és hasizom a problémás, végezzük a megfelelő gyakorlatokat.
Mit kell enned ebben a hónapban:
Le akarsz dobni néhány kilót? Vedd figyelembe a következő étkezési javaslatkat, amelyeket alkalmaznod kell ebben az időszakban:
- Fogyassz kevés fehérjét ebédre és vacsorára. A fehérjét hagyd meg reggelire.
- Ha levest készítesz, ne a keményítő tartalmú burgonyát válaszd, hanem a zöld színű zöldségeket, mint spenót, saláta vagy brokkoli.
- Kerüld az alkohol fogyasztását, főleg a nagy alkohol tartalmú és nagy cukortalrtalmú italokat.
- Ne fogyassz túl sok magas kalória tartalmú trópusi gyümölcsöt, mint például az ananász, banán vagy kókuszdió.
- Mondj le a cukros desszertekről. Válts át a gyümölcsökre.
További ajánlott fórumok:
- Nektek sikerült fogyni Rubint Rékával? Mennyi idő alatt?
- Hogyan lehetne kb.15-20 kg-ot lefogyni pár hónap alatt?
- Szerintetek 5 hét alatt le lehet fogyni 10-12 kg-t?
- Futással lehet fogyni? Kinek sikerült, és mennyi idő alatt?
- Ki milyen diétával, mennyi idő alatt, mennyit tudott fogyni?
- Itt a nyár! Szeretnék feszesebb bőrt, formásabb alakot. Milyen étel recepteket és mozgás formát javasoltok?