Főoldal » Fórumok » Egyéb témák » 4 hét alatt formásabb alakot szeretnék (fogyni nem). Szerintetek így lehet? fórum

4 hét alatt formásabb alakot szeretnék (fogyni nem). Szerintetek így lehet? (tudásbázis)

7. Bözsi néni (válaszként erre: 1. - 989059ae1f)
2018. febr. 28. 09:29
4 hét nem elég arra, hogy érzékelhető változás legyen.
2018. febr. 28. 05:58
Kayla Itsines: BBG (bikini beach body),látványos de kemény.Bár 4 hét mindenféle látványosságra kevés.
2018. febr. 27. 22:15
4 hét az semmi.
2018. febr. 27. 21:52
én is
2018. febr. 27. 21:38
Hát szerintem itt nagyon sok olyan gyakorlat van, amit ha még nem mutattak meg neked, akkor nagyon hibásan is el lehet végezni,ami viszont káros. pl. guggolás, na az tipikusan olyan, amit nagyon rosszul is lehet csinálni. Szóval vagy olyan emberrel csináld, aki tudja, hogyan kell, vagy inkább keres egy videót vagy bármit ami segíthet a helyes kivitelezésben.
2018. febr. 27. 19:26

Hétfő

Ezen a napon láb, fenék és hasizom gyakorlatot végzünk.


Mit kell tenned:


- 20 perc kardioedzés

Ha fitness terembe jársz, biziklizz vagy szaladj 20 percig, esetleg aerobikozz. Ha otthon vagy, sétálj, kocogj, bokszolj vagy tarts házi aerobik edzést.


- 20 gugolás

A karokat ereszd le a tested mellé, állj egyenes gerinccel. A karokat emeld előre a padlóval párhuzamosan, majd guggolj le és emelkedj fel. Felemelkedéskor a karokat engedd le.


- 20 előrelépő guggolás

Lépj egyet előre, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. Tedd a kajaid a csípődre. Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg az egészet. Végezd el a gyakorlatot 2x20 szor, mindkét lábbal.


- 25 emelés

Fogj meg egy-egy 2-3 kilós súlyt, emeld előre a karokat. Hajolj le úgy, hogy a kezek érjék a padlót. Egyenesedj vissza és ismételd a gyakorlatot.


- 40 felülés


- 40 hasizom

Feküdj a hátadra, kezek oldalt. Emeld fel a lábakat a padlóra merőlegesen. Emelkedj, majd ereszkedj a csípőddel, hogy a feneked ne érje a padlót.


Kedd

A karokat és mellizmot edzük


Mit kell tenned:


- 20 perces kardioedzés


- 15-20 fekvőtámasz, nyújtott vagy hajlított lábakkal.


- 20 mellizom gyakrolat

Feküdj a földre, vegyél 3-5 kg súlyt mindkét kezedbe, hajlítsd be a karokat, kezek a vállak fölött, karok egymás felé fordítva.

Engedd a padló fele a karokat, tenyérrel fölfelő. Lassan húzd vissza a karokat a kezdő pozícióba.


- 20 karizom székkel

Ülj le egy szék elé, háttal a széknek fogd meg a szék szélét, térdek derékszögbe hajlítva. Nyomd fel magad, amig a karok kiegyenesednek, tartsd magad néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza. Majd ismételd meg.


- 20-20 bicepsz gyakorlat karonként, 4-5 kilós súlyokkal


Szerda

A hát és vállakat célozza


Mit kell tenned:


- 20 perc kardio tevékenység


- 25 felugrás 2-3 kg-os súlyokkal a kezedben


- 20 oldalsó emelés

Álljunk terpeszben, kezedben 3-5 kg-os súly. Tenyereket tartsd egymás felé és húzd fel a karokat vállmagasságig.

Lassan engedd le a karokat, majd ismételd.


- 40 emelés előre

Álljunk terpeszben, karokat a combod elé, kezekben 3-5 kg-os súlyok. Emeld fel a jobb kezed vállmagasságig, lassan ereszd vissza majd emeld a bal karodat is.


- 20 vállizom gyakorlat

Álljunk kezünkben 5-5 kg súllyal. Emeljük a kezeket vállmagasságba, majd nyomjuk ki a karokat a fejünk fölé, amíg a karok kiegyenesednek. Lassan engedjük vissza, majd ismételjük.


Csütörtök

Fenék-, láb- és hasizom gyakorlatok.


Mit kell tenned:


- 20 perces kardioedzés


- 30 rugás

Feküdj négykézláb. Rúgj a bal lábaddal előre, majd egyenesen hátra és felfele. Végezd 30-szor a jobb lábaddal is.


- 15 guggolás


- 20 medence gyakorlat


Feküdj a hátadra, karok oldalt kinyújtva, térdek behajlítva. Emeld csípődet a mennyezet felé, amilyen magasra csak bírod, majd ereszd lassan vissza magad, úgy, hogy ne érj a padlóhoz. Ismételd.


- 40 oldalsó hasizom

Feküdj térddel behajlítva, kezeket kulcsold a tarkódra, majd emelkedj fel hasizomból jobbra. Végezd a gyakorlatot 40-szer balra is.


Péntek

A problémás területek edzése.


Mit kell tenned:


- 20 perc kardioedzés


- Gondoljunk arra, honnan szeretnénk a legtöbbet lefaradgni, és edzük azt a területet.

Ha lábak, fenék és hasizom a problémás, végezzük a megfelelő gyakorlatokat.


Mit kell enned ebben a hónapban:


Le akarsz dobni néhány kilót? Vedd figyelembe a következő étkezési javaslatkat, amelyeket alkalmaznod kell ebben az időszakban:


- Fogyassz kevés fehérjét ebédre és vacsorára. A fehérjét hagyd meg reggelire.

- Ha levest készítesz, ne a keményítő tartalmú burgonyát válaszd, hanem a zöld színű zöldségeket, mint spenót, saláta vagy brokkoli.

- Kerüld az alkohol fogyasztását, főleg a nagy alkohol tartalmú és nagy cukortalrtalmú italokat.

- Ne fogyassz túl sok magas kalória tartalmú trópusi gyümölcsöt, mint például az ananász, banán vagy kókuszdió.

- Mondj le a cukros desszertekről. Válts át a gyümölcsökre.

2018. febr. 27. 19:25
4 hét alatt formásabb alakot szeretnék (fogyni nem). Szerintetek így lehet?

További ajánlott fórumok:


Minden jog fenntartva © 2005-2024, www.hoxa.hu
Kapcsolat, impresszum | Felhasználói szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | Facebook