4 hét alatt formásabb alakot szeretnék (fogyni nem). Szerintetek így lehet? (tudásbázis)

Hétfő

Ezen a napon láb, fenék és hasizom gyakorlatot végzünk.

Mit kell tenned:

- 20 perc kardioedzés

Ha fitness terembe jársz, biziklizz vagy szaladj 20 percig, esetleg aerobikozz. Ha otthon vagy, sétálj, kocogj, bokszolj vagy tarts házi aerobik edzést.

- 20 gugolás

A karokat ereszd le a tested mellé, állj egyenes gerinccel. A karokat emeld előre a padlóval párhuzamosan, majd guggolj le és emelkedj fel. Felemelkedéskor a karokat engedd le.

- 20 előrelépő guggolás

Lépj egyet előre, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. Tedd a kajaid a csípődre. Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg az egészet. Végezd el a gyakorlatot 2x20 szor, mindkét lábbal.

- 25 emelés

Fogj meg egy-egy 2-3 kilós súlyt, emeld előre a karokat. Hajolj le úgy, hogy a kezek érjék a padlót. Egyenesedj vissza és ismételd a gyakorlatot.

- 40 felülés

- 40 hasizom

Feküdj a hátadra, kezek oldalt. Emeld fel a lábakat a padlóra merőlegesen. Emelkedj, majd ereszkedj a csípőddel, hogy a feneked ne érje a padlót.

Kedd

A karokat és mellizmot edzük

Mit kell tenned:

- 20 perces kardioedzés

- 15-20 fekvőtámasz, nyújtott vagy hajlított lábakkal.

- 20 mellizom gyakrolat

Feküdj a földre, vegyél 3-5 kg súlyt mindkét kezedbe, hajlítsd be a karokat, kezek a vállak fölött, karok egymás felé fordítva.

Engedd a padló fele a karokat, tenyérrel fölfelő. Lassan húzd vissza a karokat a kezdő pozícióba.

- 20 karizom székkel

Ülj le egy szék elé, háttal a széknek fogd meg a szék szélét, térdek derékszögbe hajlítva. Nyomd fel magad, amig a karok kiegyenesednek, tartsd magad néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza. Majd ismételd meg.

- 20-20 bicepsz gyakorlat karonként, 4-5 kilós súlyokkal

Szerda

A hát és vállakat célozza

Mit kell tenned:

- 20 perc kardio tevékenység

- 25 felugrás 2-3 kg-os súlyokkal a kezedben

- 20 oldalsó emelés

Álljunk terpeszben, kezedben 3-5 kg-os súly. Tenyereket tartsd egymás felé és húzd fel a karokat vállmagasságig.

Lassan engedd le a karokat, majd ismételd.

- 40 emelés előre

Álljunk terpeszben, karokat a combod elé, kezekben 3-5 kg-os súlyok. Emeld fel a jobb kezed vállmagasságig, lassan ereszd vissza majd emeld a bal karodat is.

- 20 vállizom gyakorlat

Álljunk kezünkben 5-5 kg súllyal. Emeljük a kezeket vállmagasságba, majd nyomjuk ki a karokat a fejünk fölé, amíg a karok kiegyenesednek. Lassan engedjük vissza, majd ismételjük.

Csütörtök

Fenék-, láb- és hasizom gyakorlatok.

Mit kell tenned:

- 20 perces kardioedzés

- 30 rugás

Feküdj négykézláb. Rúgj a bal lábaddal előre, majd egyenesen hátra és felfele. Végezd 30-szor a jobb lábaddal is.

- 15 guggolás

- 20 medence gyakorlat

Feküdj a hátadra, karok oldalt kinyújtva, térdek behajlítva. Emeld csípődet a mennyezet felé, amilyen magasra csak bírod, majd ereszd lassan vissza magad, úgy, hogy ne érj a padlóhoz. Ismételd.

- 40 oldalsó hasizom

Feküdj térddel behajlítva, kezeket kulcsold a tarkódra, majd emelkedj fel hasizomból jobbra. Végezd a gyakorlatot 40-szer balra is.

Péntek

A problémás területek edzése.

Mit kell tenned:

- 20 perc kardioedzés

- Gondoljunk arra, honnan szeretnénk a legtöbbet lefaradgni, és edzük azt a területet.

Ha lábak, fenék és hasizom a problémás, végezzük a megfelelő gyakorlatokat.

Mit kell enned ebben a hónapban:

Le akarsz dobni néhány kilót? Vedd figyelembe a következő étkezési javaslatkat, amelyeket alkalmaznod kell ebben az időszakban:

- Fogyassz kevés fehérjét ebédre és vacsorára. A fehérjét hagyd meg reggelire.

- Ha levest készítesz, ne a keményítő tartalmú burgonyát válaszd, hanem a zöld színű zöldségeket, mint spenót, saláta vagy brokkoli.

- Kerüld az alkohol fogyasztását, főleg a nagy alkohol tartalmú és nagy cukortalrtalmú italokat.

- Ne fogyassz túl sok magas kalória tartalmú trópusi gyümölcsöt, mint például az ananász, banán vagy kókuszdió.

- Mondj le a cukros desszertekről. Válts át a gyümölcsökre.