Ülőmunkát végzek és sokszor fáj a gerincem, a hátam, mit tudnátok tanácsolni? (tudásbázis)

Hátizom erősítés volt a kérdés, nem gerincsérv...

Neked akkor kis hasznosság:

[link]

180.257. hsz-ek.

Az a helyzet,hogy tul vagyok 2 gerinc és 1nyaki sérv műtéten,nekem a hátúszást nem javasolták,már első műtét után sem,és igazából előtte sem.Masszázsra fizikoterápiára,gyógytornára jártam,megtanultam minden mozdulatot helyesen elvégezni,és lekopogom 2 éve jól vagyok.Hozzátenném,hogy a jobb lábam évekig béna volt.A csapadékot érzem meg,de ez érthető:)

A témánál maradva pedig,érdemes 2 óránként 5 percet tornázni,vagy megmozgatni magunkat,mert a sok ülés valóban nem jó.

Hátúszás kifejezetten nem tesz jót.

Nézzetek át egy másik fórumra......ott vannak sérvesek és nem sérvesek,műtöttek és nem műtöttek,ott sok okosság van.Mindenre van megoldás.

"Akiket gerincsérvvel műtöttek vagy még nem,de tanácsokat tudnak adni....."

Járj mezítláb. Lehetőleg minél többet. Jön a tavasz, alig várom hogy újra mezítláb szaladgálhassak az udvaron. Nekem ezvolt a megoldás.

[link]

Eleinte nem hittem benne, kipróbáltam bejött.

de jó, köszönöm a tanácsokat!

a homorítást én is szoktam csinálni, de nem bírom sokáig, így mértékkel szoktam. a pilatest is többször kellene, csak néha inkább lusta voltam. Mostanába kezdett el megint irtózatosan fájni, úgyhogy nincs lustaság, muszáj csinálni.

az igaz, hogy a hátúszás a legjobb?

és akkro el fogok menni ortopédiára is, hátha segítenek.

mégegyszer köszönöm!

Szia!

Én is ilyen jellegü munkát végzek és elég gyakran fájt régebben a hátam. Jártam gyógytornára, és tényleg sokat segített. Két gyakorlat van, ami kifejezetten jó és nagyon hatásos:

1.) Feküdj a hátadra, a térdeidet húzd fel, a talpadat tedd a talajra, a lábaid legyenek kisség szétnyitva. Próbáld meg a derekadat lenyomni a padlóra (vagy ágyra), majd engedd fel. Könnyen le tudod tesztelni, hogy jó csinálod-e, ha beteszed a derekad alá mindkét tenyered. Ha ez már jól megy, akkor megpróbálhatod görgetve, csigolyáról, csigolyára letenni, majd felemelni a derekad. Ha ezt reggel és este náhányszor megismétled, már sokat segíthet.

2.)A másik gyakorlatnál a hasadra kell feküdnöd, a fejed elöre lefelé nézzen, a kezeid legyenek a melled mellet felhúzva, tenyerek a talajon, lábad kinyújtva. Told fel magad úgy hogy a kezeidet kinyújtod, így a gerinced egy szép ívet fog leírni, a fejedet is hajtsd hátra. Majd engedd vissza magad. Az a fontos, hogy se a feltolás, se a visszaengedés ne legyen hirtelen mozdulat.

Nekem ezek sokat segítettek, remélem, nálad is beválik majd.

Jobbulást neked.

Ha ilyen erősek és állandóak a fájdalmak, akkor először egy részletes orvosi vizsgálat, MR, CT, röntgen. Abból sok minden kiderül. Ha nincs lényeges, orvosi beavatkozást igénylő elváltozás, akkor sürgős életmód-változtatásra van szükség.

A Pilates remek, ne néha, hanem minden nap csináld, különös tekintettel a hason végzett hátizom- tornára. Úszás, úszás, úszás, télen- nyáron úszás! NO kifogás, NO nyafogás, ha fájdalommentesen akarsz élni, azért tenned kell.

Ha végig fáj a gerinced, hátad, nyakad, akkor valószínűleg nem helyi problémáról lehet szó, mint egy porckorongsérv, vagy idegbecsípődés, hanem állandó görcsös rossz tartásban ülsz, állsz, fekszel. Ezeket a tevékenységeket kell mind alaposan kielemezned, és kijavítanod.

A szék nem elég ha csak „nos. . . azt hiszem hogy normálisan tartja a hátamat” , hanem valóban ergonómiailag optimális legyen, ez egy napi 8-10 órás ülőmunkánál ez nem szabadon választható, hanem kötelező. A fő megtámasztás hátul a deréktájon legyen, popsit hátratolni, derekat előre, vállakat hátra és leereszteni, ülés közben a gerinc függőleges. Utánozd le, a kosztümös filmeken a hölgyek hogy ülnek a széken! Nem csak mert így kecses és nőies, hanem mert így a felsőtest súlyát nem a hátizmoknak kell tartaniuk, hanem a gerincoszlop támasztja és viseli a terhet. A monitor szemmagasságban, akkor a nyak sem feszül egész nap. Az alkar közel vízszintesen, a vállak leeresztve, talpak a talajon.

Az ágyat is meg kell vizsgálni, a matrac nem lehet hepehupás, gödrös, lejtenie sem szabad, a párna olyan legyen, hogy a nyak sem háton, sem oldaltfekvéskor ne törjön, lehetőleg legyen vízszintesen, hogy alvás közben el tudjon lazulni a test, ne kelljen állandóan korrigálnia az izmoknak.

Állás, járás: lúdtalp, magassarkú cipő, bütyök, túlsúly, vagy extrém nagy mellek okozhatnak rossz tartást. Általános szabály itt is, hogy a felsőtest súlyát ne az izmoknak kelljen tartani. Ha a fejtető közepén át képletes függőónt eresztünk le, annak a talp közepetáján, a sarkakhoz közel kell földet érnie, akkor stabil és kiegyensúlyozott a testtartás, akkor nem feszülnek a nyak – és hátizmok

A rögzült rossz tartás kijavítása nem könnyű feladat, de ha nem dolgozol rajta, a fájdalmak idővel csak erősödnek, degeneratív elváltozások léphetnek fel. A hátizmok rendszeres lazítása, nyújtása, erősítése a tartás kijavítása utána teljesen meg is szüntethetik a problémát. Sok sikert, ne hagyd magad!

köszönöm! mindenképpen kipróbálom ezeket a gyakorlatokat!

A székem..nos... azt hiszem hogy normálisan tartja a hátamat, úgy érzem. a problémám az hogy ha nyújtózkodom akkor ropog a gerincem, és ez azért elég ilyesztő...

Ha mód van rá többször állj fel a géptől!

Állj lábujhegyre emeld fel a karod ammennyire csak bírod majd lassan vissza.

Ezt többször ismételd!

szia! én egy dolgozatban már adtam tanácsot pont erre. Bemásolom.

Tanácsoltam, hogy óránként, de legalább 2 óránként álljon fel, mozogjon, sétálgasson, nyújtózkodjon. Iktasson be néhány perces "tornát", amely segít megelőzni a helytelen vagy statikus tartásból fakadó izom- és ízületi fájdalmakat. Tegyen a talpa alá egy kis labdát és gurigázzon vele munka közben, ez senkit nem zavar, és kiválóan karban tartja a talpizmokat. - A boka, a térd, a csípő és a könyök ízület legyen derékszögben munka közben. Csináljon többször fejkörzést, emelje meg a vállait és engedje le. Amennyiben megteheti, kérjen ergonómiailag elkészített klaviatúrát, melyben a kezének speciálisan kialakított hely van.

Gyakorlatok melyek segítenek a fájdalom megelőzésében:

○ Széken ülve mindkét sarkunkat egyszerre emeljük fel. Ismételjük a gyakorlatot legalább 50-szer. Ezzel az izompumpával a láb dagadását előzhetjük meg.

○ Váltott kézzel nyújtózkodjunk felfelé, így megnyújtjuk a gerincet, a hátizmokat.

○ Terpeszállásban, lassan, fentről indítva hajoljunk előre, "görgetve" a gerincet csigolyáról csigolyára. Engedjük lógni a fejet, a karokat, majd óvatosan emelkedjük vissza és nyújtózzunk.

○ Hajoljunk oldalra megtörve ezzel a gerinc állandó előre görnyedését.

○ Majd - még mindig terpeszállásban - hajlítsuk be a térdeinket és mindkét vállunkkal körözzünk. Mozgassuk át a vállövet, a lapockákat, a csuklyásizmot.

A rendszeres, napi többszöri átmozgatás nagyon fontos, hogy ne rögzüljenek a fájdalmak, bizonyos izomcsoportok egyoldalú terhelése ne okozzon görcsöt, rögzült, kezelésre szoruló állapotot.

Javaslom még az úszást, főleg a hát- és gyorsúszás nemekben, és a jógát mely nagyon jól megnyújtja az izmokat.

A masszázs, a szauna is segíti az izmokat az ellazulásban, próbáljon rá időt szakítani. A stressz is okozhatja az izmok fájdalmas görcsét, feszülését. Ezért ha a tánc az a mozgásfajta, amit nagyon szeret, feltétlen meg kell oldani, hogy legyen rá idő. Az is jó ha otthon egy-egy fél órát táncol kedvenc zenéjére. Felfrissülten, a fájdalomtól megszabadulva (később megelőzve) könnyebben megy a házimunka is.

És megfelelő magasságú pl a széked? támasztani tudod egész nap a hátadat? A karodat megfelelően tudod támasztani az asztallapon? A válladat leeresztett pozicióban tartod, vagy esetleg kissé felhúzod?

Ezekre figyelve már kényelmesebb lehet az egész napod és lehet, hogy nem fájdul meg annyira a nyakad, hátad.

sziasztok!

az a problmám. hogy ülőmunkát végzem, így napi 8-10 órát ülök a gép elött, és ettől irtózatosan fáj a hátam, a gerincem, és anyakam is. Úszni most még nm tudok, a pilatest néha néha csinálom.

Van valami tippetek, tanmnácsotok vagy tapasztalatotok hogy hogyan tudnám megerősíteni a hátizmomat, és mit kéne tennem, hogy elmúljon ez a borzalmas gerincfájásom?