Vipassana meditáció abszolút kezdőknek

Vipassana meditáció abszolút kezdőknek

1. Bevezető

Ezt a cikket egyfajta „gyorstalpalónak” szánom mindazoknak, akik szeretnének megismerkedni ezzel a meditációs formával és szeretnék „alapszinten” kipróbálni több tízoldalas írások vagy éppen teljes könyvek elolvasása, illetve többnapos (vagy éppen többhetes) tanfolyamok látogatása nélkül. Ezért nem is törekszem a teljességre és nem érintek haladóbb technikákat; csak a legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető Vipassana meditációs technikával, az „emelkedés és süllyedés”-sel foglakozom. Továbbá tartózkodom a hosszadalmas magyarázatoktól is; amikor pedig röviden megpróbálok elmagyarázni valamit, akkor igyekszem majd egyszerű, közérthető szavakkal és kifejezésekkel tenni ezt. Javaslom viszont, hogy – amennyiben megnyerte tetszésedet ez a fajta meditáció – később olvass hozzá részletesebb leírásokat, könyveket, vagy végy részt egy tanfolyamon. Az egyszerűség kedvéért tegezni foglak ebben az írásban, remélem nem veszed rossz néven.

2. A meditációs technikákról

Mielőtt rátérnék a Vipassana meditáció ismertetésére, először érdemes pár szót ejteni a meditációról általánosságban. Véleményem szerint érdemes elolvasnod ezt a részt, különösen ha korábban még semmiféle meditációval nem foglalkoztál; ha azonban egyből magáról a Vipassana meditációról szeretnél olvasni, akkor ugorj a 3. szakaszra. A meditáció ugyanis – számos ember elképzelésétől eltérően – nem azt jelenti, hogy egyfajta transzban ülsz lótuszülésben és azt se hallod meg ha a füledbe ugat a kutyád! :-)

A legtöbb meditációs technika elsődleges célja a tudatos figyelem – vagy még inkább a tudatos jelenlét – összpontosítása és ugyanakkor az „egós én” valamint a fizikai test ellazítása. Mindennek révén mintegy „megedzhetjük” a tudatunkat és jobban megismerhetjük azt a szavakkal leírhatatlan és gondolkodással, elmetevékenységgel megismerhetetlen „valamit” vagy „valakit” akik valójában vagyunk.

Álljunk csak meg itt egy pillanatra! Ha újra elolvasod az előző bekezdést, talán felmerülhet benned a kérdés: „Miért is kellene megismernem magamat? Hiszen én már ismerem magamat!”. Így lenne? Meglehet. Kérdezd meg azonban magadtól: „Ki vagyok én”? Ez nem költői kérdés! Ténylegesen kérdezd meg magadtól és várj figyelmesen az érkező válaszra. Ha a válasz valami olyasmi, hogy „Szabó Éva, 35 éves, középiskolai tanár, budapesti lakos, Szabó Gábor felesége, egy Anita nevű kislány és egy Péter nevű kisfiú anyja, … (és folytasd ameddig csak kedved tartja)”, akkor tévedsz. Ez nem Te vagy! Ez a „szereped” leírása, amit az élet nevű „színdarabban” alakítasz. Még egyszer: ez nem Te vagy! Ezek csupán információk Rólad. Ugyanúgy, ahogy akár ezer adatot lejegyezhetsz a szegfű virágról, mégis, ha valaki csupán ezen adatok alapján próbálja megérteni a szegfű lényegét, mivoltát, nem fog neki sikerülni. Látnod, tapintanod és „érezned” kell a szegfűt ahhoz, hogy annak lényegét megértsd. Ugyanígy van ez saját magaddal is. Esetedben azonban kicsit „érdekesebb” a dolog, ugyanis a megismerendő benned van (pontosabban te vagy őbenne); te, a „szereped”, az élettörténeted, az egód mindennek csak egy kis része. Ráadásul az elméd szüntelen gondolkodási tevékenységgel egyfajta „zajfüggönyt” képez, amely többnyire teljesen lehetetlenné teszi – de legalább is nagymértékben megnehezíti – a te igaz Éned, a te igai Önmagad megismerését. Ha a válasz a fenti kérdésre valami olyasmi, hogy „én halhatatlan lélek vagyok”, vagy, hogy „én egy vagyok az Univerzummal”, az még mindig csak információ Rólad, csak egy gondolati minta, és nem Te vagy. Ha a válasz inkább csak egy mélyről fakadó, megfoghatatlan érzés, vagy egyszerűen az, hogy „hát, nem is tudom, hogy ki vagyok valójában”, akkor valószínűleg már közeledsz önmagad valódi megismerése felé.

Ezen a ponton nyújtanak segítséget a meditációs technikák. Ellazítják, többé-kevésbé kikapcsolják vagy legalább is mérséklik elméd állandó gondolati tevékenységét, egyfajta „belső csendet” teremtenek. Ennek megvilágítására érdemes elgondolkodnod ezen: „Én gondolkozom, vagy a gondolkozás történik velem?” A legtöbb ember esetében a gondolkodás ugyanolyan ismétlődő, állandó és kikapcsolhatatlan mint a például a légzés. Noha a légzésedet tudatosan is tudod szabályozni (a példánkban a tudatos gondolkodás megfelelője), az időd legalább kilencvenkilenc százalékában a lélegzés történik veled (a tudattalan gondolkodás megfelelője). Sőt, a helyzet még „drámaibb”, ugyanis a legtöbb ember egyáltalán nem képes a gondolkodását néhány másodpercnél tovább lecsöndesíteni, leállítani. Márpedig önmagad megismerése éppen ebben a „gondolati zajszünetben” lehetséges a legeredményesebben. A gondolkodás hasznos és az elméd nagyszerű eszköz, de ha a rabjává válsz (és jó eséllyel azzá váltál – a gondolkodás, az elme használ és definiál téged, nem pedig te őket), akkor elvág valódi önmagad megismerésének lehetőségétől.

A Vipassana meditáció pontosan itt segít. Fokozatosan kapcsolatba hoz és folyamatosan kapcsolatban tart „belső testeddel” és ezáltal megvonja a gondolatoktól az azok megjelenéséhez és fennmaradásához szükséges energiát az elmédtől. Azon túl, hogy megteremti az önmagad megismerését lehetővé tevő lélekállapotot, ennek a „belső testtel történő összekapcsolódásnak” és „elme-elcsendesedésnek” egy további nagyszerű hatása egyfajta belső béke, harmónia, kiegyensúlyozottság, csend és nyugalom megtapasztalása amire a mai rohanó világunkban igencsak szükségünk lehet.

Említettem a „belső testedet”. Mi ez? A belső tested a fizikai testedet éltető láthatatlan energiamező, amely egy kis gyakorlással könnyen és határozottan érezhető. Ha még sohasem találkoztál a „belső test” fogalmával, íme egy rövid gyakorlat, amely segít megtapasztalni (és ahogy fentebb olvashattad, a személyes megtapasztalás mindig sokkal hatékonyabb mint a dolgok körülírásának gondolati úton történő megértése, ezért nem is próbálom jobban körülírni vagy magyarázni): Feküdj le vagy ülj le kényelmesen, és csukd be a szemed. (Kis gyakorlás után már nyitott szemmel is képes leszel ezt a gyakorlatot végezni, sőt, akár más tevékenységek, pl. olvasás, beszélgetés, sétálás stb. alatt is.) Hagyd testedet ellazulni. Szánj rá egy percet vagy kettőt, hogy testedből „kivond” az összes feszültséget úgy, hogy minden izmodat annyira ellazítod amennyire csak lehet. Ezt követően összpontosíts fizikai tested egy pontjára, mondjuk a fejed tetejére vagy éppen a lábfejedre vagy a kezeidre. Ne gondolkozz róla/róluk, csak próbáld érezni. Ha gondolatod támadna, ne törődj vele, nem baj, egyszerűen csak térj vissza a testrészedre figyelésre. A legtöbb embernek a végtagjait a legkönnyebb „belülről éreznie”. Ha egy finom melegedést, bizsergést, zsibbadást, egyfajta megfoghatatlan kellemes érzést vagy vérkeringés okozta lüktetést érzel (vagy ezek bármilyen kombinációját) az említett testtájadon, akkor jó úton jársz. Amikor már határozottan érzed belülről az első testrészt, figyelmedet vidd tovább egy picit, mondjuk a homlokodra, vagy végtag esetén a lábszáradra vagy alkarodra és próbáld érezni ugyanúgy mint korábban, miközben a korábbi testrészedet is továbbra is próbálod érezni. Egy kis gyakorlással előbb-utóbb képes leszel egész testedet belülről érezni – érezni a belső testedet. Tartsd meg ezt az állapotot néhány percig, majd lassan nyisd ki a szemed, lassan ülj/állj fel és folytasd napi tevékenységedet, de ameddig lehet, próbál továbbra is érezni az előbb megtapasztalt érzést.

3. A Vipassana meditáció és annak gyakorlati kivetelezése

Most pedig térjünk rá a Vipassana meditációra! A „vipassana” szót úgy lehet talán legjobban magyarra fordítani, hogy „betekintő észlelés”, vagy „keresztül látás”. Ez szerintem nagyszerűen kifejezi eme meditáció lényegét: „betekintést nyerni önmagadba”.

Ez most talán úgy hangzik, mint valami „hatalmas nagy tett”, aminek véghezviteléhez óriási erőfeszítésre van szükség, de biztosíthatlak: meg fogsz lepődni, hogy ez mennyire könnyű! Egyszerűen csak kövesd a következő lépéseket, tanácsokat amelyek bemutatják, hogyan végezheted hatékonyan a legegyszerűbb Vipassana meditációs technikát, az „emelkedés-süllyedés”-t. Az, hogy általában ezt a technikát tartják a legegyszerűbbnek és a legkönnyebben elsajátíthatónak nem jelenti azt, hogy hatékonysága korlátozott lenne, vagy hogy haladók ne használnák! Az igazság az, hogy olyannyira hatékony, hogy még a Vipassana meditációt sok éve gyakorlók többsége is igen gyakran végzi más, haladóbb technikák mellett is.

3.1. Válaszd ki a megfelelő helyet és időpontot, ahol/amikor nyugodtan tudsz majd meditálni. Ez lehet egy csendes szoba a lakásodban, de lehet éppenséggel mondjuk egy park is. Próbálj olyan helyet választani, ahol tudod, hogy előreláthatólag legalább 15-20 percig nem fognak majd zavarni. Lehetőleg ne legyen a közelben bekapcsolt tévé vagy rádió mert ezek elvonhatják figyelmedet. Ugyanakkor ne vidd túlzásba a zaj kiszűrését, ne használj például füldugót. Próbálj olyan viszonylag nyugodtabb időpontot választani, amikor nem kell sietned sehová – például lefekvés előtt. A szüntelen „húsz perc múlva csörögni fog az óra és kell mennem munkába/meetingre/gyerekért az óvodába/stb.”-típusú gondolat elszabotálhatja a gyakorlatodat, tehát próbálj olyan időpontot választani a meditációra, amikor nem szűkös az időd.

3.2. Öltözék. Ha lehet, szabadulj meg a szűk-szorító ruháktól, például cipőtől, övtől, szoros blúztól/ingtől, nyakkendőtől stb. Természetesen ha irodában például ebédszünetben meditálsz, azért ne vetkőzz túlságosan neki, nehogy a kollégák furcsa szemmel kezdjenek méregetni. :-)

3.3. Testpozíció. Ezt a meditációt többféle (sőt, gyakorlatilag bármilyen) pozícióban is lehet végezni. Javaslom, hogy próbálj ki minél többet, hogy megtaláld a számodra legmegfelelőbbet. A legmegfelelőbb természetesen az lesz, amelyik a legkényelmesebb, ugyanakkor nem annyira kényelmes, hogy elaludj (ezért például érdemes fenntartásokkal kezelni a háton fekvő pozíciót, mert könnyen elaludhatsz). Ha legalább tíz percig kényelmesen és ellazultan meg tudsz maradni abban a pozícióban, az már elég. Nekem személy szerint a kedvencem a „szeiza” avagy japán térdelőülés, ahol letérdelsz a földre, lábfejeidet kinyújtod-hátrahajtod, majd ráülsz a bokádra. Ez eleinte kényelmetlen lehet, de később a térd- és bokaizületek kilazulásával igen kényelmessé válhat. Nem ajánlott viszont térdizületi problémák és nagyobb túlsúly esetén. Egy másik pozíció az „imádkozó pozíció”, amikor is letérdelsz a földre, majd előrehajolsz és kezeidet fejed mellé-elé teszed a földre, vagy éppen hátracsapod tested (lábaid) mellé. Szokásos pozíciók a törökülés, az „egymás elé helyezett lábas ülés” (töröküléshez hasonló, csak az egyik lábszár nem a másikon, hanem a másik előtt a földön van), a fél lótusz ülés (sokaknak nyújtásra-gyakorlásra van szükség ehhez), a teljes lótusz ülés (meglehetősen nehéz pozíció, hacsak nem nagyon lazák a csípőizületeid), a széken ülő pozíció és a földön (ágyban) hanyatt fekvő pozíció – de mint említettem lényegében bármilyen kényelmes pozíciót választhatsz. Ha földön ülő/térdelő/fekvő pozíciót választasz természetesen érdemes valamilyen jógaszőnyeget, „poliformot”, plédet vagy párnát használnod. Ne sanyargasd magad! :-)

3.4. Elhatározás vagy „fogadalom”. Ez az első, bevezető szakasz, ami egyébként opcionális, azaz kihagyhatod. Helyezkedj el kényelmesen a számodra legmegfelelőbb testpozícióban és csukd be a szemed. Párszor mondd el magadban, hogy mire készülsz. Használd saját szavaidat. Egy példa: „Meditálok. A meditálás révén ellazulok és gondolataim elcsendesednek. Békét és nyugalmat tapasztalok és megtalálom az önmagamba vivő ösvényt. Ezáltal megajándékozom magamat és másokat.” Fontos, hogy ne csak gépiesen mondd, hanem „érezd is át”, amit mondasz. Nem kell hosszú ideig folytatnod ezt, két-három ismétlés elég. Természetesen nem kell betanulnod a szöveget, nem gond ha minden alkalommal (sőt minden ismétlésnél) kicsit (vagy teljesen) mást mondasz. Csak érezd át. És persze közben ne azon gondolkozz, hogy mit fogsz főzni ebédre. :-) Továbbá tartózkodj az olyan fogadalmaktól, hogy „Meggazdagszom, megtalálom életem szerelmét, máltai üdülést nyerek, dúsabb és fényesebb lesz a hajam, ötösre vizsgázom” stb. – ezek az Agykontroll és a Titok tárgykörébe illő fogadalmak :-)

3.5. „Emelkedés-süllyedés”. Ez a meditáció lényegi része. A következőképpen csináld:

- Ha az előző pontot kihagytad, akkor most helyezkedj el kényelmesen a számodra legmegfelelőbb testpozícióban és csukd be a szemed.

- Lazítsd el testedet, minden izmodat. Szánj rá egy percet vagy kettőt, hogy szisztematikusan minden izmodat ellazítod. Valószínűleg meglepődsz majd, hogy még mennyi izomfeszültség volt benned. Természetesen ha valamely nem stabil testpozíciót választottál (pl. támla nélküli széken ülsz, vagy a földön törökülésben anélkül hogy hátadat nekitámasztanád valaminek stb.) akkor azért annyira ne lazulj el hogy felborulj. :-)

- Ha ülő pozícióban vagy, akkor tedd a kezeidet az öledbe. Tradicionálisan a tenyerek felfelé néznek és a jobb kéz a bal kézen nyugszik. Ha fekvő pozícióban vagy, akkor helyezd kezeidet a hasad aljára, középen, tenyereid legyenek egymáson – de teheted a kezeidet tested mellé a földre/ágyra is.

- Figyelmedet, „belső tekintetedet” irányítsd hasadra, középen, körülbelül 3-4 centire a köldököd felett (ez egyébként nagyjából a köldökcsakra területe). Ne nézz oda és ne vidd oda a kezedet vagy ujjaidat. Egyszerűen csak érezd, vidd oda belső érzékelésed. (Ha több információra van szükséged ezzel kapcsolatban, érdemes elolvasnod a belső test érzékelésével kapcsolatban írtakat a 2. pontban.) Várj egy picit, amíg figyelmed ráirányul erre a területre. Sokan enyhe melegedést, bizsergést, zsibbadást, meghatározatlan kellemes érzést vagy vérkeringés okozta lüktetést (illetve ezek bármilyen kombinációját) is éreznek ilyenkor – de ha nem, ne aggódj miatta, ez nem szükséges a meditáció sikerességéhez. Fontos (most és a későbbiek során is), hogy ne „várdd el”, hogy mit is kell(ene) majd érezned. Ne állíts fel elérendő célokat, és ne gondold ki előre, hogy minek hogyan kell(ene) majd történnie. Ne korlátozd önmagad!

- Figyeld meg, ahogy belégzéskor a hasad és vele ez a köldököd feletti rész megemelkedik majd kilégzéskor aláereszkedik. Figyeld meg a megemelkedés folyamatát, ahogy folyamatosan emelkedik és a süllyedés folyamatát, ahogy folyamatosan süllyed. Figyeld meg azt a pici, szinte alig észrevehető szünetet is ami a felső ponton, a belégzés vége és a kilégzés kezdete között, és azt a picit határozottabb szünetet is ami az alsó ponton, a kilégzés vége és a belégzés kezdete között van. Fontos, hogy – akaratlagosan, szándékosan – ne gondolkozz ezekről (pl. „most telik a tüdőm levegővel”), ne mondj ítéletet róluk (pl. „kellemes”, „unalmas” stb.), egyszerűen csak érzékeld őket, egyszerűen csak figyeld meg őket anélkül, hogy bármit hozzáfűznél gondolatban. Ha azonban úgymond „magától” gondolatod támad erről (vagy bármi másról) az nem baj. Egyáltalán nem jelenti azt, hogy bármit is rosszul csinálnál! Ne próbálj erőfeszítéseket tenni arra, hogy mindent kizárj magadból, vagy hogy gondolatmentes maradj! Egyszerűen csak figyelj a légzésed következtében emelkedő és süllyedő hasadra. Ha bármilyen gondolatod van, hagyd azt tovaszállni, és térj vissza az emelkedő-süllyedő mozgás figyelésére. Ezt a két folyamatot a meditációban „emelkedésnek” és „süllyedésnek” nevezzük.

- Figyelmedet összpontosítsd csak a jelenre. Csak arra, hogy éppen emelkedik vagy éppen süllyed a hasad említett területe. Amikor süllyed, ne gondolj arra, hogy nemsokára emelkedni fog és fordítva. Csak arra figyelj, ami éppen akkor, abban a pillanatban történik. Ne gondolkozz (szándékosan) a múlton vagy a jövőn, legyen az bár öt perccel ezelőtt/múlva vagy egy évvel ezelőtt/múlva. Ne gondolkozz napi teendőiden, vagy hogy nemsokára abba kell majd hagynod a meditációt mert ezt és ezt kell tenned (ezért írtam korábban, hogy válassz olyan időpontot a meditációra, amikor nem sürget az idő, napi tennivalók).

- Valószínűleg azt tapasztalod majd, hogy több percig folyamatosan csak erre az emelkedő-süllyedő mozgásra figyelni egyáltalán nem is olyan egyszerű mint hangzik. Ennek oka az, hogy nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy ilyen sokáig összpontosítsd figyelmedet egyetlen egyszerű dologra; elméd pedig nincs hozzászokva, hogy ennyi ideig ne gondolkozzon semmiről. Szerencsére van egy módszer, ami jelentősen megkönnyíti a dolgodat: a „címkézés”. Használd ezt amíg csak jólesik, pár napig, hétig, hónapig stb. mígnem idővel nem lesz már rá szükséged. A lényege ennek az, hogy amikor belélegzel és a hasad emelkedik mondd magadban (vagy képzeld el a következő szót mintha egy táblára vagy cetlire lenne írva): „emelkedés”. Mondhatod helyette az is, hogy „fel”, „felfelé” vagy ha nem magyar az anyanyelved akkor anyanyelveden pl.„raising”, „up”, „upwards” stb. – ami számodra a legmegfelelőbb (van aki „be”-t mond, van aki „belégzés”-t stb.). Amikor pedig kilélegzel, akkor mond magadban (vagy képzeld el a szót), hogy „süllyedés” („le”, „lefelé”, „ki”, „kilégzés” stb.). Ez segít a hasad felfelé-lefelé mozgására összpontosítanod figyelmedet.

- Ne várdd azt, hogy a környezeted eltűnjön egy „misztikus ködben” vagy „vattában”. Továbbra is hallani fogod környezeted hangjait, továbbra is érzed a tarkódon a légáramlást stb. és ez így is van rendjén.

- Ne próbáld lélegzetedet lassítani vagy gyorsítani, visszatartani, a szokásosnál jobban teleszívni vagy jobban kifújni a levegőt stb.. Hagyd, hogy a légzés a maga természetes ritmusában történjen.

- Ne gondolj képeket a folyamathoz – például hogy belégzéskor felfénylik az aurád vagy ahogy tágul-zsugorodik a bőr a hasadon stb. Ha megjelenik ilyen, nem baj, de tudatosan ne gondolj ilyen és hasonló „lelki szemeddel látott” képekre.

- Ennyi. Nem is kell mást tenned. Csak figyelned a hasad emelkedését és süllyedését és – kezdőnként, egy ideig – „címkézni” azt „felfelé” és „lefelé” szavakkal. Folytasd ezt tíz vagy húsz percig, majd jelenítsd meg magadban a gondolatot, hogy „meditáció vége”, és lassan nyisd ki a szemedet. Egy percig maradj így. Ha akarod, eközben gondolhatsz valamilyen pozitív megerősítő gondolatra, például hogy „hálás vagyok a nagyszerű meditációért” (és próbáld is átérezni az örömet/hálát). Majd lassan kelj/állj fel és folytasd napi tevékenységedet. Nem is bonyolult, igaz?

3.6 Az „apró kellemetlenségek”

Az eddigieket megpróbálva valószínűleg találkozol majd néhány eseménnyel, amit legtöbben „apró kellemetlenségnek” szoktak tekinteni. Valójában semmi probléma nincs ezekkel, egyszerűen csak kövesd az alábbi tanácsokat:

- „Gondolatom támadt”, „elkalandozott a gondolatom”. Szinte biztos, hogy találkozni fogsz ezzel a jelenséggel. A legfontosabb, hogy tudd: ez nem baj! Nem vallottál kudarcot! Nem kell elölről kezdened a meditációt! Sőt, ne is próbálj gondolatmentes maradni (azaz ne tégy erőfeszítéseket ennek érdekében), nagyon valószínű hogy nem fog sikerülni! Egyszerűen fogadd el, hogy a gondolat megjelent és most éppen jelen van a fejedben, majd engedd el és térj vissza az emelkedő-süllyedő mozgás megfigyeléséhez. A lényeg az, hogy vedd észre a gondolatot, légy jelen amint az megjelenik, tudatosítsd hogy a gondolat ott van és engedd el. Azaz, egyszerűen csak figyeld meg a gondolatot, ugyanúgy mint a légzésedet. Ne gondolkozz róla, ne ítéld meg, csak vedd észre és fogadd el, majd engedd el. Kezdetben itt is nagyon hasznos lehet a címkézés. Képzeletben ragassz egy címkét a gondolatra – így sokkal könnyebb lesz azt elengedned. A címke lehetőleg legyen igen rövid, 1 vagy maximum 2 szóból álló, hogy ne készíts ebből újabb gondolatot. Például ha meditáció közben eszedbe jut hogy almás rétest kellene enni, akkor „akaszd rá” a „rétes” címkét. Ha az jut eszedbe hogy holnapra esőt mondott az időjárás jelentés, akkor címkézd azt „eső”-nek. Stb. Valószínű, hogy eleinte az is előfordul, hogy akár percekre elkalandozik a gondolatod, mire észreveszed, hogy mi történt. Ez sem baj! Később majd csökken ezen esetek száma és időtartama. Természetesen ilyenkor ne kezd el végiggondolni, hogy mi is járt a fejedben az elmúlt percben és mindazt megcímkézni, egyszerűen csak tégy rá egy általános címkét. Pl. ha két percig a globális felmelegedésről szóló hírek és azokkal kapcsolatos saját véleményeid jártak a fejedben akkor címkézd azt „felmelegedésnek”. Ha viszont nincs gondolatod, akkor ne keress egy gondolatod csak azért, hogy legyen mit „megcímkézned” :-)

- „Nem tudok egyszerre két dolgot címkézni”. Ha követed az előző bekezdésben írtakat, valószínűleg hamar észreveszed majd, hogy igazából nem tudsz egyszerre (azaz ugyanazon időpillanatban) két dologra figyelni (ha úgy gondolod, hogy tudsz, akkor figyeld meg, hogy valójában amikor egyszerre figyelsz több dologra, akkor valójában van egy gondolatod az első dologról, majd a másodikról és így tovább, majd újra az elsőről, másodikról és így tovább ismét, de nem egyszerre mindről). Vagy a hasad emelkedésére-süllyedésére figyelsz, vagy a fejedben megjelenő gondolatra. Természetesen ennek megfelelően vagy a hasad mozgását címkézed, vagy a fejedben megjelent gondolatot. Ez így normális, ne aggódj miatta. Ha megjelent egy gondolat és te észrevetted, akkor akassz rá egy címkét (ne gondolkozz sokat a címkén, ami először eszedbe jut) – ekkor természetesen csak erre fogsz gondolni, a hasad mozgását átmenetileg „hanyagolod”. Majd amint a címke a gondolattal együtt eltűnt, ismét térj vissza hasad mozgásának címkézésére.

- „Már nem akarok címkézni, van más módszer a felbukkanó gondolatok kezelésére?” Igen. Némi gyakorlás után meg tudod majd tenni (sőt, sokan egyből meg tudják tenni), hogy a felbukkanó gondolatoknak „nem adsz teret”. Magyarul, amint megjelenik a gondolat és te észreveszed, nem fordítasz rá több figyelmet és az magától eltűnik. Például eszedbe jut a főnököd aznapi korábbi „beszólása”. Ha ennek teret adsz, akkor bizton megjelennek majd további gondolatok is, pl. „de udvariatlan volt”, „égetett a többiek előtt”, „nem kellett volna ezt tennie velem”, „ezt nem érdemeltem tőle annyi segítség után”, „el sem hiszem”, „de jön majd még ő az én utcámba”, „legközelebb ha ilyen van bepanaszolom a …-nak” stb. – és már el is vesztél a gondolatfolyamban. De ha egyszerűen nem foglakozol a gondolattal akkor az elül és nem szül további gondolatokat.

- „Viszket itt meg ott, fáj itt meg ott, kényelmetlen már a pozíció stb.” Ez is szinte biztosan be fog következni. A mindennapi életben nem is vesszük észre, hogy hányszor vakarjuk meg egyik-másik viszkető pontunkat, hányszor váltunk testpozíciót az egyenletesebb terhelés miatt, hányszor mozdulunk meg fájdalom elkerülése végett. Kórházban fekvő betegek, begipszelt lábúak biztos tudnak erről mesélni. :-) Tehát, ha észreveszed, hogy viszket az orrod, vagy kezd fájni vagy elzsibbadni a térded, ne ess kétségbe, nincs semmi gond. A megoldás egyszerű: megvakarod, illetve testhelyzetet változtatsz. Csak annyit tegyél, hogy mindezt lassan teszed és – ez fontos – tudatosítod magadban! Ekkor természetesen nem kell (nem is tudsz) a hasad mozgására figyelni. Például: 1. Viszket az orrom (megállapítás). 2. Meg fogom vakarni (elhatározás). 3. Emelem a kezemet (és közben emeled a kezedet). 4. Közelítek az orromhoz (és közelíted a felemelt kezedet az orrodhoz). 5. Vakarom az orromat (és vakard). 6. Elmúlt a viszketés (megállapítás). 7. Távolítom a kezemet (és távolítsd). 8. Eresztem lefelé a kezemet (és ereszd lefelé). 9. Visszatértem a kiinduló pozícióba (megállapítás). Ezt követően ismét visszatérsz a hasad mozgásának figyelésére. Testhelyzet változtatáskor ugyanígy járj el. Természetesen ott az első tudatosított gondolat az lesz, hogy pl. „Elzsibbadt a lábam” majd, hogy „átülök törökülésbe” stb. (Megjegyzem, hogy a Vipassana meditációban léteznek „dinamikus” technikák is, amikor például járás közben meditálsz a járásra figyelve, azt tudatosítva magadban. A mozgás és a meditáció egyáltalán nem zárja ki egymást!).

3.7 Néhány jó tanács

Végezetül néhány tanács a hatékonyabb, sikeresebb gyakorlásért:

- Fontosabb a gyakoriság mint az időtartam. Azaz, törekedj arra, hogy rendszeresen, lehetőleg naponta meditálj (ha csak tíz perced van akkor tíz percet), mint hogy több órás „meditáció-maratonokat” rendezz.

- Ne legyenek elvárásaid, célkitűzéseid, teljesítménykényszered! Ne határozd el, hogy mit kell majd érezned, hogy hány napod, heted vagy hónapod van mielőtt eljutsz bizonyos szintre stb. Ez nem fogyókúra verseny :-) Egyáltalán, ez semmiféle verseny, nem versenyzel sem másokkal, sem az idővel, sem magaddal.

- Végezd a meditációt lazán, csak a pillanatnak élve! Ne gondolkozz azon, hogy most éppen jól vagy kevésbé jól végzed-e a gyakorlatot! Ha csak a meditációra figyelsz, annak élsz az adott időpillanatban, akkor automatikusan pont „annyira végzed jól” a meditációt, amennyire kell. Ne akard görcsösen (pontosabban: ne akard egyáltalán sehogyan sem) hogy „sikerüljön”! Csak fogadd el, hogy úgy van, ahogy van. Ne foglakozz a végcéllal, hanem csak koncentrálj az éppen megtett dologra, és a végcélt automatikusan eléred majd.

- Ha úgy döntesz, meditálsz, akkor azt magadért tedd! Ne azért, hogy például ezzel kitűnj a többiek közül mondván „én naponta Vipassana meditációt gyakorlok”. Vagy ne azért, hogy ezt elújságolhasd a szomszédodnak, barátodnak/barátnődnek stb. Ne azért, hogy az t mondhasd a főnöködnek: „bocsi, nekem most húsz perc meditáció szünetre van szükségem”. :-) Ha nem magadért meditálsz, akkor magadat csapod be.

- Ne törj le, ha eleinte úgymond „semmi sem történik”. Mint minden tanulási folyamathoz, ehhez is idő kell, és idővel egyre jobban és könnyebben megy majd. Az is lehet, hogy már többször éltél át ehhez a meditációhoz hasonló élményt, így az egyfajta „semmi különleges”-érzetet nyújt. Ha például valamilyen gyors vagy veszélyes sportot űzöl (tenisz, autóversenyzés) akkor a játék/sport legaktívabb szakaszaiban (pl. szervánál vagy gyors kanyarban) hasonló „gondolatmentességet” és „jelenlétet” tapasztalhatsz meg mint meditáció közben (ugyanis ezek a tevékenységek a jelenbe kényszerítenek, nincs ideje elmédnek hosszú gondolatfüzérekbe bonyolódnia).

- Ha megkérdezel más meditálókat, hogy számukra milyen a meditálás „érzete”, ne várd el, hogy a tiéd is pont ugyanolyan legyen! Ez egyénenként teljesen változó lehet és intenzitása is a „szinte semmit sem érzek”-től a „soha életemben nem voltam még csak közel sem ilyen nyugodt és boldog”-ig változhat. Ne várj valamilyen különlegesen nagy és intenzív élményre. Ha úgy lesz, úgy lesz, ha nem, nem. Ne törődj vele, ne legyenek elvárásaid!

4. A vége :-)

Nos, nagyjából ennyit tudtam írni a témáról, a többi Rajtad áll. Ha ezt elolvastad, az azt jelenti, hogy már elindultál egyfajta spirituális úton, a te saját utadon. Járj ezen az úton erőfeszítés nélkül és egyszer csak azt veszed észre hogy már meg is érkeztél. Addig is utazz békében és örömmel, ugyanis – és ebben nagy bölcsesség van – „Jobb jól utazni mint megérkezni” (Buddha). A meditáció segít, hogy az úton maradj, és ne szédülj le róla :-) Na jó, most már befejezem, kezd túl filozofikus lenni :-)