Fitness forma, amatőr testépítés

Az elmúlt 2-3 hétben sok levelet kaptam olyan emberektől, akik fogyni, erősödni, illetve alakot szeretnének formálni, és már sok mindent kipróbáltak, de nem sikerült egyik módszer sem. Elhatároztam, hogy írok egy cikket azoknak, akik alakjukat szeretnék formálni, illetve egészségesen szeretnének táplálkozni.

Ha valaki meghallja azt, hogy body builder, egyből az jut eszébe, hogy szteroid, nagy emberek, férfias nők és meg sok ilyen. Nem a profi testépítésről szeretnek írni, hanem arról, amikor egy nő illetve egy férfi "fitness" formát szeretne elérni, és úgy menjen le a strandra, hogy büszke az alakjára.

Tudom, millió lehetőség van az alakformálásra, sokan kipróbáltak már mindenfélét, én ebben hiszek, mivel ez nem kis eredményeket hozott nekem, illetve mind azoknak, akiknek tudtam segíteni. Ha valakit érdekel, folytassa a cikkemet, viszont ha valaki csak okoskodni akar vagy kötekedni, akkor viszlát!

Mindig is a sport és a helyes táplálkozás híve voltam. 6 éves korom óta sportolok versenyszerűen 7-8 evet úsztam, triatlonoztam, majd bokszoltam és végül a testépítésnél kötöttem ki. A legfontosabb dolgok közé tartozik, hogy az alakformáláshoz normális étrend és megfelelő edzés szükséges. Sokan lefogytak már csak diétával vagy csak edzéssel, de ha tartós eredményt szeretnél, akkor mind a kettő fontos, és elengedhetetlen ahhoz, hogy elérd a célod.

Táplálkozásról csak a legfontosabbakat írom. Fehérje, CH, vitamin, víz. Ezeket kell a testsúlyodhoz igazítani, attól függ, hogy mi a cél, de jelen esetben a kerek popsi, feszes combok, és férfias külső. Ezek eléréséhez a napi fehérje bevitel 1,5-2g/testsúly kg, CH-ból pedig 4-5g/testsúly kg.

Diéta eseten a fehérje 3-3,5g/testsúly kg és a CH picit nehezebb kérdés mivel ez erősen alkatfüggő is, de nagyon nagy általánosságban elmondható, hogy a diétát 3g/testsúly kg-ról érdemes indítani és innen lehet csökkenteni fokozatosan, ahogy haladunk előre.

Napi víz mennyiség 2-4 liter, véleményem szerint minden 20-25 kg-ra kell 1 liter, de legalább 2-2,5 liter. Nekem a 100 kg-hoz a napi 4-5 liter megy.

Ha megvan a jó étrend, amit nagyon egyszerű kiszámolni, mivel minden alapanyagon fel van tüntetve mit tartalmaz, és ezután kell elgondolkodni az edzésen.

Az edzést lehet kis és nagy súllyal végezni attól függ, hogy mi a cél. Csajoknak a kerek popsihoz és a feszes szép lábakhoz nem kell 30-40 percig a lábadnak az egekben lenni, mert azt mindenki tudja, hogy a fitness formát igenis súlyzós edzéssel lehet elérni. Nem kell félni a súlyoktól, még kerekebbek lesznek az adott testrészek, amit éppen edzünk.

Edzőterem? Ha nincs lehetőséged, időd, pénzed, vagy kedved elmenni egy terembe, akkor azt ajánlom, hogy csinálj magadnak egy kis konditermet. Nem kell nagy dolgokban gondolkozni, 50-150E Ft-ból nagyon sok mindent meg lehet venni, és olyan dolgokat lehet ennyi pénzből építeni, hogy akár egy versenyre is fel tudjál készülni, erre nem is egy példám van. Ha jobban belegondolsz, egy konditerem havi bérlete 5-10E Ft, évente 60-120E Ft, kifizeted és annyi, viszont ha megveszel magadnak mindent, az a tied marad, és azért is jó otthon edzeni, mert nem zavar senki, nem kell a gépekre várni, és akármikor elkezdheted, amikor úgy érzed, hogy eljött az ideje.

Akármilyen edzést végzel, fontos a megfelelő ruházat. Nem diszkóba készülünk, hanem alakformálásra. Meleg, de egyben kényelmes hosszú ujjú pulcsi és nadrág a legjobb, mivel az ízületeket, szalagokat melegen kell tartani és így a sérülést is jobban ki lehet kerülni. Ha sikerült normális ruhát találni, edzés előtt nagyon fontos a bemelegítés, szinte annyira fontos, mint az edzés utáni nyújtás. Melegítésnek lehet 5-10 percet, de akar 30-45 percet is szánni, nem szabad sajnálni az időt a testedtől, hidd el meg fogja hálálni. Melegítés után jöhet az edzés. Mindig kis súllyal kezdünk, mivel az izmokat rá kell hangolni egy olyan munkafolyamatra, amit nem végzünk minden nap, viszont ha úgy érzed, kevés az adott súly, ne féljél növelni, mert azért el kell, hogy fáradjanak az izmok, ez a cél, viszont a túl nagy súly sem jó, mivel az túledzéshez vezet, és utána akár 1-2 hétig csak pihenő van. Az edzés lényege hogy elfáradj és maximálisan koncentrálj az adott izmokra. Ha nem érzed azt, amire edzel, akkor inkább próbáld meg kisebb súllyal, de fontos, hogy érezd azt, amire edzel.

Nem szabad dobálni, hirtelen mozdulatokat csinálni, mert a szalagokat illetve az ízületeket óvni kell. A testépítő edzés, avagy a súlyzós edzés végezhető diéta illetve tömegnövelés alatt. Egyértelmű diétánál kisebb súlyokat kell használni és nagyobb ismétlésszámokat (20-40), míg a tömegnövelésnél érdemes a nagyobb súlyok használata és a kisebb ismétlésszám (8-12). Mindenesetre a legjobb a változatosság, mert ha ugyanúgy edz az ember mindig, azt hamar megszokja az izom, és egy idő után nehezebb lesz a célunk elérése, ezért kell változtatni a súlyokat, gyakorlatokat, ismétlés számokat és akkor mindig változatos lesz az edzés, folyamatosan látható lesz az eredmény.

Sokak által kényes testrész a HAS!!! Tisztázzunk le valamit: A hasazás NEM égeti a zsírt a hasadról!!! Sajnos nem létezik helyi zsírégetés. A hasazástól kockás lesz a has, de ha zsír fedi nem fog látszódni. A hason illetve bárhol máshol levő zsírréteget egyedül a diéta fogja eltüntetni. Egy nem diétás étrend mellett hasazhatunk minden nap, akár órákat is, a zsír nem fog égni. Ezért is fontos a megfelelő táplálkozás.

Nőknél a másik kényes testrész a popsi-comb. Leghatásosabb gyakorlat a kerek-feszes popsira a súllyal való guggolás és a kitörés. Ezt mindenki tudja otthon végezni nagyon egyszerű, ehhez nem kell csak egy rúd és pár súly. Nagyon szép eredményeket lehet ezzel elérni rövid idő alatt, nem kevés emberen láttam már a változást és meglepődtem! Az ember alsó testrészeit (has alatt) könnyebb edzeni, mivel nagyobb súlyt tudunk használni, mint a karunknál és sokkal hamarabb lehet eredményt látni, ha minden a terv szerint halad. Viszont ha elértük célunkat (amit nem sok ember ér el, mivel mindig vékonyabb, erősebb, nagyobb akar lenni) nem szabad feladni, ugyanúgy edzeni kell, mert sok ember azt hiszi ha lefogy, vagy megerősödik az úgy is marad edzés nélkül, de ez nem így van sokan buktak már meg ezen, és ez a legrosszabb, amikor több hónap munkája úszik el 1-2 hét, hónap alatt.

Edzések alatt és után pedig nagyon fontos a víz és a gyorsan felszívódó fehérje, mivel ilyenkor a szervezet mindent magába szippant és jó ha "hasznos" táplálékot viszünk be.

Lehet sima fehérje turmix diéta alatt vagy tömegnövelésnél lehet tömegnövelő vagy fehérje+zab keveréke, ezzel gyorsan táplálékhoz juttatjuk a szervezetet és néha-néha sokkal jobb, mint 1 adag főtt étel, mivel gyorsan felszívódik és mindent felhasznál a szervezet. Napi tápanyagszükségletünket lehet 1 maximum 2 adag turmixszal helyettesíteni, de ne legyen több, mert a szervezet igényli a szilárd ételt.

Edzések végén, mint írtam nagyon fontos a nyújtás, mivel az izmokat nyújtani kell, nem jó, ha merevek vagyunk. Nem kell sajnálni az időt a testünktől, nem kell 1-2 hét alatt csodát várni, viszont az első félév, 1 év nagy változásokat fog hozni, mivel a test új mozgással találkozik és ilyenkor a legkönnyebb az alakformálás. Vannak olyan napok-hetek, amikor egy picit megáll a fejlődés, de akkor kell kitartani, mert az csak a regenerálódás miatt van, ilyenkor kell változtatni és tovább folytatni, nem szabad feladni.

Kitartás kell és akarat, ha ez a két dolog megvan, akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni.

Szeretnék majd többet írni meg a helyes táplálkozásról és az edzésekről, ha ez a cikk sikerül, majd folytatom, mert van rengeteg egyszerű étel, és egyszerű gyakorlat, amik a leghatásosabbak.

A cikkhez hozzáteszem, vannak különleges emberek és különleges célok, mindenkire igazított edzésterv és étrend nincs, mindenkinek meg kell találni azt, amit akar, de sosem szabad elégedetlennek lenni, el kell fogadni, hogy a testépítés-alakformálás nem 1-2 nap, viszont ha az embernek sikerül hozzászoknia, akkor egy idő után az edzés és a helyes táplálkozás már nem lesz idegen.

Sok sikert!