A Dukan diéta alapjai (a hivatalos)

1. Szakasz

Támadás:

Nem számolunk kalóriákat. Mindent lehet enni a mellékelt listáról korlátlanul, de csak azt. Angolul beszélőknek ajánlom, hogy vegyék meg a könyvet az ismert internetes könyvesboltban, mert sok receptet is tartalmaz, és persze mindent részletesen. Az első szakaszban csak protein engedélyezett.

A főzéshez semmilyen zsiradékot nem szabad használni, a maximum, hogy grillezés előtt egy olajos papírtörlővel bekenünk egy teflon vagy teflon-grill serpenyőt. Lehet párolni, főzni, grillezni, BBQ, vagy lehet nyersen pl. sashimi.

Minden nap kötelező 20 perc erős séta, de az első szakaszban ezen túl nem kell agyonmozognunk magunkat. Sokan fáradékonyak a szénhidrát megvonás miatt, kell pár nap, amíg a szervezet átáll.

Minden nap 1,5 liter víz. Ezen felül reggel 1 kávé édesítőszerrel. A zöld tea és zsírszegény/zsírmentes tej iható, engedélyezettek a 0% kalóriás üdítők, pl. Coke O.

Minden nap javasolt 1,5 evőkanál (nem púpozott) zabpehely (Oat Bran néven kapható a legismertebb nagyáruházban, egy csomag hónapokra elég). Aki akarja, ezt megdarálhatja és készíthet belőle zabpalacsintát. A recept szerepel magyar oldalakon.

Minden nap fontos multivitamint szedni, ez lehet tabletta, vagy édesítőszeres pezsgőtabletta. A vitamin ital nem számít bele az adott vízmennyiségbe.

A támadási szakasz attól függ, hogy ki mennyi súlyt akar hosszú távon veszteni:

Ha 5 kg-ot (vagy kevesebbet) akarsz fogyni 2 nap, várható súlyveszteség 1-3 font (0,45-1,4kg)

Ha kb. 10 kilót akarsz fogyni 3 nap, súlyveszteség 3-5 font (1,4-2,3 kg)

Ha kb. 20 kilót akarsz fogyni 5 nap, súlyveszteség 4-6 font (1,8-2,7)

Ha 20 kilónál többet 7-10 nap, súlyveszteség min. 5 font (2,3 kg)

Ezek átlagok, van, akinek több megy le.

Fontos tudni, hogy az első, második szakaszban fogyunk, de a másodikban jóval lassabban. Ezért nem érdemes csalni az első szakasszal, mert csak pár napig tart, de itt lesz a leglátványosabb eredmény.

Lista a támadási szakaszra:

Hús és vad:

1. Marha bélszín

2. Marha hátszín

3. Marha fehérpecsenye

4. Marhanyelv

5. Bresaola (szárított marha) kapható Magyarországon is

6. Borjúhús szelet

7. Borjú-marha vese

8. Borjúmáj

9. Főtt sonka (zsírtalan, bőr nélküli)

10. Főtt csirke és pulyka szelet (bőr és zsiradék nélkül, pl. szárny nem javasolt)

11. Zsírcsökkentett bacon (pl angolszalonna, de a zsíros perem nélkül)

12. Vadak: fajd, fácán, őz, vaddisznó, fogoly, nyúl

Halak:

13. Lepényhal

14. Halikra: lazac, hering, tőkehal

15. Tőkehal

16. Laposhal

17. Foltos tőkehal

18. Ördöghal

19. Makréla

20. Sárga tőkehal

21. Szivárványos pisztráng

22. Foltos pisztráng

23. Lazac

24. Szardínia

25. Vörösmárna

26. Tengeri sügér

27. Rája

28. Tengeri keszeg

29. Füstölt lazac

30. Kardhal

31. Tonhal

32. Nagy rombuszhal

Figyelem: halat lehet konzervben is enni, de csak vízben eltett konzervet, tehát pl. olajos szardínia, vagy szószban eltett halak, kagylók nem engedélyezettek!

Tenger gyümölcsei:

33. Kagyló

34. Tintahal

35. Édesvizi rák

36. Fésűkagyló

37. Homár

38. Languszta

39. Tengeri rák

40. Osztriga

41. Rákrudacska – surimi (kapható)

Szárnyasok:

42. Csirkemáj

43. Csirke

44. Gyöngytyúk

45. Strucc (ehhez azért szeretnék sok sikert kívánni!:))

46. Galamb

47. Fürj

48. Pulyka

Tojások:

49. Tyúktojás

50. Fürjtojás

Zsírmentes tejtermékek:

51. Zsírmentes tej

52. Zsírmentes krémsajt

53. Zsírmentes tejföl

54. Zsírmentes túró

55. Zsírmentes joghurt (natúr vagy édesítőszeres, de nem gyümölcstartalommal)

56. Zsírmentes görög joghurt

Fontos! Zsírmentes azt jelenti, hogy a zsírtartalom 1% alatti, tehát NEM LIGHT!!!

Zöldség Protein:

57. Tofu

A lista nem hiányos, de azért nem tartalmazza mind a 72 elemet, mert magyarul sok különböző kagylófajta is kagylóként fordítható, vannak tengeri hal nevek, amelyek magyarul nem léteznek, illetve a marhát nálunk más módon vágják, mint angol területen ezért a különböző Steak fajták nem szerepelnek, mert mindegyik bélszín, hátszín vagy fehérpecsenye különböző formákban.

Lényeg, hogy SEMMI bárány, semmi kacsa vagy liba, semmi sertés (kivéve sonka...NEM CSÜLÖK!). Édesvízi halakat nem említ, de tudom, hogy azokat ők ritkán eszik, szerintem a keszeg, harcsa belefér, bőr és zsíros rész nélkül, talán a ponty is, de ez az én interpretációm.

Tojásfehérje korlátlanul fogyasztható, de a sárgája max.2 naponta a koleszterin miatt.

Füstölt termékeket korlátozottan javasol a sótartalom miatt. (Pl. a marhanyelv engedélyezett, de a füstölt ellenjavallt, én azért erre tudnék megoldást)

FONTOS: Nem javasolt étkezéseket kihagyni, mert hosszú távon nem fogod tudni tartani!

Fűszerek: Mindkét szakaszban az alábbiak engedélyezett:

- só, bors, szárazfűszerek

- zöldfűszerek (de nem köretként!)

- fohagyma/hagyma, mint fűszer, nagyon kis mennyiségben

- egy evőkanál citromlé

- mustár, ecet, balzsamecet

- savanyú vagy kovászos uborka, de csak fűszer mennyiségben

Szabad cukormentes rágót enni.

Mindenfajta alkohol tilos az első két fázisban. A száraz vörösbor is, aminek ugyan nagyon alacsony a szénhidrát tartalma, de megemeli a vércukor szintet, amit a diéta csökkenteni próbál. Főzéshez megengedett 1-3 evőkanál vörösbor, de csak ha elpárolog belőle az alkohol, vagy 1 evőkanál szójaszósz, de tudnod kell, hogy mindkettő lassítja a fogyást.

Bíztatásként annyit, hogy az első két szakasz után a diéta sokkal engedékenyebb lesz, megéri várni egy kicsit!

2. Szakasz:

Átvezető szakasz:

Ez a szakasz addig tart, amíg el nem éred a kívánt súlyt. Átlagosan 1 kg fogyás várható hetente, mert bejön néhány zöldség. Ebben a szakaszban váltogatni kell a csak protein napokat (mint az első szakaszban) protein-zöldség napokkal, lehet 2-2 nap, vagy 3-3 nap. Dukan 1-1 napot javasol, mert könnyebb.

A protein-zöldség napokon a zöldségeket nem lehet korlátlanul fogyasztani, csak mértékkel, és minden étkezéshez kell proteint is fogyasztani, tehát egy ebéd pl. nem lehet csak zöldség. Mindenki saját maga dönti el, mennyi zöldséget fogyaszt, de tudni kell, hogy minél többet, annál lassabb lesz a fogyás. (Ugyanakkor az sem javasolt, hogy egyáltalán ne vigyél be zöldséget, mert nem egészséges)

Csak a megadott listán szereplő zöldségek engedélyezettek. A proteinek ugyanazok maradnak, mint eddig.

A napi zabpehely adag 2 evőkanálra emelkedik, de a kötelező napi séta is emelkedik 30 percre.

Lista az átvezető-vitorlázó szakaszra:

Zöldségek:

1. Articsóka

2. Padlizsán

3. Spárga

4. Káposzta - minden típusa

5. Cékla (vigyázat nem a cukros, eltett változat!)

6. Brokkoli és lila brokkoli

7. Répa

8. Cikória

9. Cukkini

10. Zeller – száras és gyökér is

11. Uborka

12. Póréhagyma

13. Édeskömény

14. Francia zöldbab, zöldbab, cukorborsó (amelyikben nincsenek szemek és a héja ehető)

15. Gombák

16. Hagyma

17. Tenyér szív vagy pálma szív (Érdekes, ezt nem ismerem)

18. Paprika

19. Tök, sütőtök, patisszon

20. Retek

21. Rebarbara

22. Mindenfajta salátalevél (jég, francia, lollo, rukkola, stb.)

23. Szójabab

24. Spenót

25. Karórépa

26. Mángold

27. Paradicsom

28. Petrezselyemgyökér

3. Szakasz

KONSZOLIDÁCIÓ

Véleményem szerint ez a diéta legnehezebb és legveszélyesebb része. Ekkora már megszerezted a megfelelő súlyt, és könnyen elbízhatod magad. Dukan szerint a diétát követők 50%-a hagyja abba a folyamatot itt és nyeri is vissza az elvesztett kilókat.

Ugyanis hiába fogytál eddig, valamiért korábban híztál (életmód, mozgáshiány, étkezési kultúra, stb). A konszolidációs szakasz az, ami segít átvezetni a hagyományos táplálkozáshoz, anélkül, hogy a korábbi kilók visszajöjjenek. Fokozatosságra szorít és állandósítja az elért eredményeket. Ha nem tartod be, nem csak az a probléma, hogy visszajönnek a kilók, hanem az is, hogy a közeli jövőben a Dukan támadási szakaszára való visszaállás sem lenne hatásos. Vagyis hiába kecsegteted magad azzal, hogy ha visszajön, legfeljebb újrakezded a diétát.

A tested ki van éhezve a szénhidrátra és zsírra, ha ezeket korlátozás nélkül viszed be, minden grammot felhasznál belőle, sokkal intenzívebben, mintha soha nem is diétáztál volna.

A konszolidációs szakasz hosszú, de megéri és természetesen jóval engedékenyebb, mint az előző kettő.

A harmadik szakasz 10 napszor leadott kiló időtartamig tart. Tehát ha én leadok 16 kg-ot összesen, a konszolidációs szakasz 160 napig fog tartani, tehát egy kicsit több mint 5 hónapig.

A konszolidációs szakaszt két részre kell osztani. Tehát az én esetemben mondjuk 2,5 hónap+2,5 hónap.

A teljes konszolidációs szakasz alatt a következő élelmiszereket eheted:

1, Az összes protein a támadó szakaszból, plusz hetente egyszer-kétszer sovány bárány, roston sült sovány sertéshús (tehát nem tarja! pl.), és sovány főtt sonka (nem pácolt sonkák, mert azok továbbra sem engedélyezettek)

2, Az összes korábbi szakaszokban engedélyezett zsírmentes tejtermék, plusz 4dkg kemény sajt naponta egyszer. Ez lehet Parmesan, Cheddar, Gouda, Emmentáli, Trappista, stb. (de nem szabad lágy sajtokat: Camamber, Brie, kéksajtok, kecskesajtok, stb.) A zsírmentes sajtokat nem ajánlja, mert ezek általában nagyon rossz minőségűek (HURRÁÁÁÁ!)

3, Naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyér! (nem félbarna, nem magos!) Sőt ha nagyon muszáj megkenheted egy kis zsírcsökkentett vajjal, de csak nagyon vékonyan.

4, Egy adag gyümölcs naponta (kivéve banán, szőlő, cseresznye, meggy, szárított gyümölcsök és magvak, tehát mazsola, aszalt szilva, mogyoró, dió, pisztácia, stb.). Egy adag egy darabot jelent, pl. egy narancs, vagy körte, vagy alma, vagy barack, illetve helyette lehet egy kis tál málna, eper, vagy egy szelet sárgadinnye, görögdinnye, vagy 2 db kiwi, vagy 2db sárgabarack. Leginkább az almát ajánlja, a bogyósokat, amelynek nagyon alacsony a kalóriatartalma, vagy a dinnyéket, amiben sok víz van és kevés kalória, utána grapefruit, és a sor végén állnak a körték, barackok, mangó, mert ezeknek jóval magasabb a gyümölcscukor tartalmuk. Nagyon fontos, hogy betartsuk a napi egy adagot!

5, Az összes zöldség a korábbi szakaszból

6, Heti egy, illetve a Konszolidációs szakasz második részében heti 2 szénhidrát.

Ez lehet tészta, couscous, bulgur vagy polenta, lencse, száraz babok, csicseriborsó, sárgaborsó, rizs vagy krumpli. Vigyázat ez mind vagy, vagy és ebben a prioritási sorrendben. Vagyis inkább tésztát egyél, mint krumplit, inkább lencsét, mint rizst. Még egyszer az első pár hónapban csak EGYSZER hetente, és TELJESEN ZSÍRMENTESEN készítve!!!

7, Napi két evőkanál zabkorpa.

8, Zsiradék továbbra sem engedélyezett kivéve a jutalom étkezésekkor, lásd lejjebb

Jó hír: minden nap zöldség-protein nap a fenti plusz elemekkel, kivéve egy napot a héten, amikor csak proteint ehetsz úgy, mint az első szakaszban. Dukan a csütörtököt ajánlja, szerintem jó ötlet, mert hétfőn az ember nyűgös péntek-szombat-vasárnap mindig vannak családi-baráti összejövetelek. Végül is mindegy melyik napot választod, de fontos, hogy minden héten ugyanaz a nap legyen és kompromisszum nélkül betartsd!

A LEGJOBB HÍR: Hetente egyszer, illetve a Konszolidációs szakasz második részében hetente kétszer egy étkezésnél azt eszel, amit akarsz (ez a heti egy szénhidráton túl!!!). Úgy értem valóban azt, amit akarsz, jutalom étkezés. Ráadásul Dukan nem egy fogásról beszél, hanem egy háromfogásos étkezésről. Tehát lehet pl. gulyásleves, rántott hús sült krumplival, utána somlói és ráadásul megihatsz hozzá egy nagy pohár száraz vörösbort (nem sört, vagy pálinkát). Mesés nem? A következő kikötések vannak. Semmiből nem vehetsz kétszer! A második részben, a 2 jutalom étkezés nem lehet ugyanaznap vagy egymást követő napokon!! Ha ezt nem tartod be, kockára teszel mindent, amit eddig elértél! Fontos mértéket tartani, tehát ne zabáld ájulásig magad és ne rúgj be, mert minden kezdődhet elölről. Élvezd az ízeket, de mértékkel!

További instrukciók. Nagyon fontos a napi min. 25 perces séta megtartása, és keresd az alkalmat további mozgásra, pl. lépcsőmászás, gyaloglás, ahelyett, hogy kocsival mennél, stb. Ne engedd el magad, mert visszaüt.

4. szakasz

STABILIZÁCIÓ

Ez már az életmód, amit folyamatosan vihetünk.

Alapvetően hat nap egy héten bármit ehetsz és ihatsz, de érdemes a Konszolidációs szakasz által megengedett élelmiszerekre alapozni. Ez ellentmondásnak tűnik, de szerintem nem az.

Van, akinek a „bármit ehetsz” mondjuk a következő menüsort jelenti:

Reggeli: 30 deka tokaszalonna, fehér kenyérrel, savanyú paprikával, előző napról maradt hideg töltött káposzta, mert kell az energia, plusz egy feles szilva, hogy jobban csússzon

Tízórai: Habos kávé, kakaós csiga, 2-3 túró rudi

Ebéd: Gyulyásleves, sertéspörkölt nokedlivel, tejfölös uborkasaláta, káposztás cvekedli

Uzsonna: Capuccino, gesztenyepüré

Vacsora: Csülök pékné módra, majonézes krumplisalátával, almás pite, 2-3 üveg sör

Gondolom tiszta, hogy egy ilyen 3000 kalóriás kis menü mellett nincs az a diéta, ami után nem hízol vissza, arról nem beszélve, hogy mennyi ideig ehetsz ilyesmit.

Sajnos, a kantinok és menzák hasonlóak, a rántást is rántással készítik, a zöldségek 90%-a mirelit, a húsok 90% százaléka elősütött és aztán bő olajban újrasütött (hogy „friss” legyen). Sajnos idetartoznak az ebédszállítók is (a diétásak nagy része is!). Van ismerősöm, aki McD...ba jár salátázni, mert nem tudja, hogy egy kis zacskó öntet önmagában 214 kalória (egy nagy darab tepertős pogácsa kalóriája). (Érdekes lenne egy olyan reklám, ahol ezt megmutatják, friss saláta, közepén egy nagy tepertős pogácsa:)) Tehát megint nem arról van szó, hogy ezeket soha, de tudd, hogy ha mindig ezt, vagy csak ezt, vissza fogsz hízni.

Szóval gondolom tiszta, miről beszélek.

Bármilyen régi, megszokott kedvenc kajádat lehet enni, csak ne minden nap, minden étkezéskor.

Aki idáig eljutott, már tudja, hogy zsírmentesen készítve is lehet húst sütni (szerintem egy evőkanál olaj is elég egy pörkölthöz, nem kell, hogy tocsogjon), hogy nem kell mindig fehér kenyeret enni, finom a teljes kiőrlésű is, hogy a köret lehet többféle zöldség is.

Tehát igaz, hogy valóban bármit ehetsz, bárhogy elkészítve, de szerintem (illetve, én ezt tervezem) ez azt jelenti, hogy nem minden étkezésre eszem akármit, hanem csak bizonyos étkezésekkor, a többi étkezéskor attól még ugyanúgy ehetek zöldséget, gyümölcsöt, húst és teljes kiőrlésű kenyeret is.

Részemről szeretném, hogy a családom is hasonló módon egyen, mert tudom, hogy az ovis lányom milyen szemetet kap napközben pl. az oviban és nem szeretném, ha egész életében csúfolnák, mert kövér (nálunk nincs genetikai hajlam, de féltem). Félreértés ne essék, nem fogyókúráztatni akarom, csak kevesebb zsírt és cukrot/fehér lisztet adni (mert gyakorlatilag ezt kap az oviban egész nap), és jobb minőségű húst és zöldséget, gyümölcsöt, hogy erős és egészséges legyen. (Pl. én nem értek egyet azzal, hogy ne egyen csokit, mert a tiltás csak erősíti, de akkor nem csokis fánkot, és édes szirszarokat, hanem jó minőségű csokit és ritkán.) Mondjuk ez eddig is működött. Tehát, ahogy írtam, fogok enni libamájat fehér kenyérrel és somlóit, és körömpörköltet is, ha épp hiányzik, csak akkor más étkezésekkor kompenzálom.

Visszatérve a negyedik szakaszhoz: Marad a protein csütörtök, de szigorúbb lesz. Mivel ez az egyetlen nap, ahol korlátoz most már, ez az egy nap hivatott vigyázni az eredményekre (illetve az általános belátás egyéb napokon).

Ezért a negyedik szakaszban a protein napon csak a Támadó szakasz legsoványabb húsait engedélyezi, bélszín, hátszín, szárnyasok bőr és zsír nélkül (de sem kacsa, sem liba nem lehet), csak sovány halak, tengeri kütyük (semmi lazac, szardínia, tonhal, stb, csak fehér húsú halak), tojást lehet, de keveset, inkább fehérjét, a tejtermékeket hagyd ki és 1.5 liter víz helyett legalább 2 litert igyál, nagyon kevés sót használj! Ez szigorúnak tűnhet, de csak egy nap a héten, a többire már nincs korlátozás.

Nagyon fontos a kötelező séta, ne használj liftet vagy mozgólépcsőt és annyi testmozgás plusz, amit lehet. Fontos nézni, hogy hogy alakul a súlyod, ha mégis kezd elszállni, vigyél be még egy protein napot, vagy több mozgást, de mostanra, ha nem esel túlzásokba, ez nem kéne, hogy előforduljon!

Hát ennyi! Csak biztatásként, eddig 5 millió francia fogyott le úgy, hogy legalább 2 éve tartani is tudja, tehát úgy néz ki, működik! Ha nem akarsz újra jojózni és szenvedni, szerintem megéri.