A vegetáriánusok hogyan pótolják a fehérjét? (Hogy ne legyen sok a zsír.) (tudásbázis)

A feherje szerintem a kisebb problema, sokkal inkabb azok az aminosavak, amik csak husban talalhatoak meg vagy a B12 vitamin.

Persze ezeket is lehet potolni, taplalekkiegeszitokkel.

Aki nem potolja, nem biztos, hogy ugy fog megoregedni, ahogy szeretne.

Nagyon érdekes cikk a témában:

[link]

Ha az állatok szeretete miatt szeretnél vega lenni, akkor tejterméket és tojást sem kellene fogyasztanod, az is ugyanolyan durva, mint a vágás kb. Ugyanannyit, ha nem többet szenvednek.

A fehérje és minden más szükséges betevő pótlásának pedig rengeteg forrása van:

[link]

[link]

A növényi fehérje előnye az állati fehérjével szemben, hogy alacsony a zsírtartalma és magas az élelmi rost tartalma, ezzel a szívinfarktus és az érelmeszesedés kockázatát csökkenti. Ajánlott napi bevitel 0,8 - 1,0 g / kg testsúly. Ergiatartalom 4 kcal grammonként.

Ha jól kombinálod a növényi fehérjéket, komplett fehérjéket kapsz és kicsit jobban felszívódik ebből is a cucc. Ilyen párosítások: olajos mag-joghurt/tejtermék, gabona-hüvelyes, gyümölcs-olajos mag.

Egyébként a tojásnak van a legtökéletesebben felszívódó fehérjetartalma, ezért pl. a különböző táblázatoknál a biológiai értéket a tojáshoz igazítják (tojás 100pont, és csak utána a többi). Ennél jobb felszívódást csak a fehérjeporok garantálnak, amik ugye arra játszanak, hogy a rosszul hasznosuló növényi fehérjék bomlási termékeiből újra értékes fehérjét eszkábáljanak, kiegészítsék azt, amit egyébként nem tudtál volna hasznosítani, ezért a tejsavó fehérje biológiai értéke 110 pont.

A hiánybetegség a B12 vitaminra vonatkozik, legtöbbször a vegáknál ez lép fel. De nem azért, mert a vega táplálkozással nem tudnád egyáltalán kisakkozni (lakto-ovo-vegasággal), hanem azért, mert idővel elkényelmesedik az ember, és belépnek a rutinkaják, amik hamar kész vannak, már nem számolgatsz, már nem nézed, hogy miből mennyit viszel be, csak hogy ne hús legyen és ez már nem jó.

Jaj, csak még egy tipp, ami nekem bevált:

Én táblázatba szedtem magamnak az általam fogyasztott ételek, zöldségek, tejtermékek, olajok, húsok, magvak...blabla legfontosabb mutatóit 100g-ra vonatkoztatva, és ezt kifüggesztettem a szobámban, így a heti étrend megválasztásánál mindig az alapján kalkuláltam, sőt, nap közben is ellenőriztem, ha éppen eszembe jutott egy ötlet, Egy idő után már természetessé vált, hogy ismerem az adott étel fehérje-, zsír-, ch-, rost-, energiatartalmát.

Persze ez megszállottnak is tűnhet, de engem nagyon érdekel, nem szeretem a felszínes tudást, szerintem könnyebb helyesen étkezni, ha tisztában vagy az alapokkal, egy idő után már úgyis rögzül, és alapvetés lesz minden adat. Amikor a boltban meglátok egy zöldséget, már magam előtt látom a tápértékét is..:)

Oké, köszönöm!

Hát...lehet, hogy ritkán enni fogok, például mamámnál, ahol bár megölik az állatot, szabadon élnek és egy pillanat alatt vége, nem kínozzák, stb... De az az igazság, hogy mostanában én sem kívánom, egyáltalán...

Szerintem mielőtt belevágsz, mindenképpen tájékozódj alaposabban a lehetőségekről, az egyes ételek mutatóiról, a szervezeted alapvető szükségleteiről, és ezeket kalkuláld bele az életmódod figyelembevételével az új étrendbe. Számít, hogy mennyit sportolsz, milyen aktív életet élsz, hiszen a fehérjeigényt ez is befolyásolja.

Az olajokra, és szénhidrátokra is nagy szükséged van, csak helyesen kell megválasztani őket, ezekről is olvashatsz, sztem magyarul is, de az tény, hogy angolul sokkal szélesebb a választék, és az elmélyülés mértékének is csak te szabhatsz határt.

Hajrá, a legjobbakat! Én is nagyon gondolkodom a váltáson. Évekkel ezelőtt 2 évig nem ettem húst, de akkor csupán azért, mert nem kívántam, most viszont valamiért belső késztetést érzek rá...:)

Nagyon szépen köszönöm mindenkinek!!! Akkor belevágok. :)

RekaBeka1: Az a probléma, hogy emellett minél természetesebb ételeket szeretnék enni, tehát tehéntejet és ebből a tejtermékeket. És köszönöm az oldalt! Amúgy is gyakorolnom kell az angolt. :)

Ha nem nyersen eszed, és nem kilószámra, akkor miért lenne. De azért a sárgája is mehet néha, hiszen a legértékesebb tápanyagok benne rejlenek.

Esetleg beszerezhetnél szárított teljes tojásport, ebben megtalálható a sárgájában lévő összes hasznos tápanyag, de a zsírtartalom jóval szerényebb, mint a nyers változatban.

Ha csupán a húsról mondasz le, akkor még marad a tojás, illetve a tejtermékek, mint teljes értékű állati eredetű fehérjeforrások. Utóbbiak közül leginkább a zsírszegény, vagy sovány túró, cottage cheese a jó választás ebben az esetben. Illetve választástól függően a halak, és a tenger gyümölcsei.

Illetve ott vannak a növényi fehérjék, amelyek közül van pár, ami teljes értékű fehérjének számít, mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ilyen a szójabab, alga, kendermag, quinoa, hajdina...

Ha vegyíted a nem teljes értékű növényi forrásokat, akkor is megkaphatod a teljes változatot.

Jó választás a csicseriborsó, az összes hüvelyes. Az olajos magvak, főleg a mandula és földi mogyoró is jelentős fehérjeforrás.

Ajánlom figyelmedbe a nutritiondata pont self pont kom oldalt. Szenzációsan részletgazdag leírások minden evésre alkalmas alapanyagról, készételről, még az adott étel aminosav profilja, és annak kiegészítésére tett javaslat is megtalálható. Rettentően hasznos információk a tudatos táplálkozáshoz, vagy egyszerűen csak érdekes mazsolázni a tények között.