VEGÁN fitness menü sportoló, mozgást szerető nőknek

Nem rábeszélni akarok mindenkit a vegán táplálkozásra, csak bemutatni, mennyire tágak a lehetőségek. Sokan évek óta csirke-rizs-zöldség, tojásfehérje-zabpehely, fehérjeturmix menün élnek és legyünk őszinték, ez is működik, hosszútávon is egy súlyzós étrend mellett nagyon is formában tartja az embert. De kérdés, hogy mikor un rá valaki, vagy egyáltalán, mit tehet az, aki képtelen megenni a húst, tojást nagy mennyiségben, mert nem szereti, így bele sem kezd, esetleg ezzel marcangolja magát, hogy azért nem sikerül neki semmi, mert nincs akaratereje megenni ezeket. Ott vannak azok is, akik igen, szeretik, megeszik, de évek után egyszer csak besokallnak és szeretnék, ha a héten párszor nem csirke-pulyka-hal lenne a menü, mert ezek már a könyökükön jönnek ki, viszont nem tudják, hogy akkor honnan is veszem a fehérjét? Vagy attól félnek, hogy ha egy kicsit is abbahagyják, akkor mi lesz a már megszerzett jó alakjukkal?

Tulajdonképpen 2 tábor létezik a fitnessben is, az egyik ragaszkodik az állati fehérjékhez, a másik pedig megtanult enélkül is jól kinézni, jól érezni magát, sőt, még fitnessversenyeken is szerepelni, úgyhogy egyáltalán nem igaz, hogy a csirkén túl nincs élet. De elég általános, hogy az emberek tényleg nem esznek elég fehérjét, vagy tényleg túl sok minden mást esznek és nem ritka, hogy a vegánokról az jut eszünkbe, hogy vagy gyenge, izomtalan, túl sovány, nem formás nők (mert ezt is látni, ők olyan vegánok, akik nem esznek eleget), vagy ellenkezőleg, picit túlsúlyos, mert ugye a túlsúly őket sem kerüli el, ha eltúlozzák a sültkrumplival és az édességekkel. Végülis minden azon múlik, bármilyen táplálkozást is választunk, hogy meglegyenek benne a megfelelő arányok (makro és mikronutriensek), mert akkor szexi, egészséges kinézetűek leszünk, ha pedig nem fordítunk kellő figyelmet erre, akkor vagy túl soványak, és erőtlenek, vagy túlsúlyosak leszünk, és a jó közérzet is oda. Nem önmagában attól függ, hogy ezt állati vagy növényi eredetű táplálékkal visszük be. Valójában sokan csak annyi fehérjét visznek be, amennyi az ülő életmódhoz is épphogy elég, ezt megspékelik túl sok, vagy nem jó mozgással, eredménye a „skinny fat” testalkat, vagyis hogy súlyra sovány az illető de ezen belül sok a zsírszövet. Ez sok emberrel megtörténik, nemcsak esztétikai vonatkozása van, hanem hajlamosít a csontritkulásra. Sport mellett elengedhetetlen a magasabb fehérjebevitel.

Egyre több reflektorfényt kapnak a vegán sportolók, vegán fitness modellek, ez is azt bizonyítja, hogy minden rendben, választás (ízlés vagy etikai szempontok) kérdése inkább, hogy vegán, vagy húsevő valaki, eredményességében az égvilágon semmi irigyelnivalója nincs a vegánnak a húsevő étrendtől.

A mellékelt képen vegán fitnessmodellek vannak (versenyeket is nyertek), köztük Samantha Shorkey, Marzia Prince, Crissi Cavalho, Channa Serenity, ugye hogy semmi közük ahhoz a lehangoló képhez, ami az emberekben az alultáplált, vagy túltáplált vegán nőkről él? Egészséges kinézetűek, izmokban sincs hiány (mert keményen súlyzóznak is), így ezt a tévhitet, hogy a vegán táplálkozás hiányos, ideje félretenni!:D Vajon honnan veszik a fehérjét, és hogy néz ki egy nap, mit esznek, egyáltalán, mit egyen az, aki elkötelezi magát a vegán életért, vagy csak egyszerűen beiktatna néhány ilyen napot, amikor már nagyon unja a hagyományos fitness diétát? Nos, makronutriensek terén nem nagyon különbözik az övék sem, testsúlykg-ként (ideális súlyra számolva), 1,6-2g fehérjét esznek, szénhidrátból pedig évközben 4g/testsúlykg, mellette zsírszegény is az étrend (0,5g/testsúlykg). Míg szálkásításkor csökkentett a szénhidrát is, 2g/testsúlykg-ra, és egy esemény (fotózás, verseny stb) előtti felkészüléskor még kevesebb a ch. Mindez kiegészítve a heti 4-6 súlyzós edzéssel és szálkásítás közben hozzáadódik heti 4-5 kardió, tömegnöveléskor pedig van, aki egyáltalán nem kardiózik, van, aki csak heti 2x. A fogyni vágyóknak is a igazából a szálkásító étrend és edzés ajánlott, mert az esetek nagy részében ez működik. Aki nem szeret súlyzózni de sokat mozog mást (pl alakformáló, bicikli, futás, tenisz, stb), azok is kipróbálhatják a vegán menüt.

Az élelmiszerek, amelyek a vegán fitness étrend alapkövei: hüvelyesek (lencse, babfélék, csicseriborsó, zöldborsó, szója), tofu, tempeh (fermentált szója), szeitán (búzasikér, ezt nem szokás fogyózás alatt, mert vízvisszatartó), magasabb fehérjetartalmú zöldségek (kelbimbó, gomba, spárga, spenót, kelkáposzta, articsóka), és az alacsonyabb fehérjetartalmú de színpompás zöldségek (paradicsom, paprika, sárgarépa, hagyma, stb.), a quinoa. A gabonák mértékkel(barnarizs, zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készült akármi napi max 1 adag) és a gyümölcsök is mértékkel(napi 1-2 adag), az olajos magok szintén. Minden attól függ, hogy mennyi szénhidrátot akarunk az étrendben, eszerint kell meghatározni a mennyiségét a gabonának, gyümölcsöknek. Viszont az olajos magokból napi 50-60g-nál több nem lesz, nem akarok ezzel áltatni senkit, hogy ez annyira oké, ha ezekből sokat eszik, mert egy fitness étrendnek megvannak a maga szabályai és ez a zsírszegénységben is megmutatkozik, de a gyümölcsöt sem lehet kétpofára enni. A különböző szójafelvágottak és adalékokkal, sóval teli késztermékek vagy az olajban sütött dolgok természetesen szóba sem jöhetnek, nem minden okvetlenül egészséges, csak mert vegán, hanem attól lesz egészséges, ha jó minőségű alapanyagokból készítjük el, kímélő eljárással (nyers, gőzölt, párolt, sószegény, zsírszegény).

Kiegészítők: ajánlott egy jó multivitamin, ahogy mindenkinek, de végülis ami a legfontosabb, az a b12, mert ezt növényi étrendből nem tudjuk bejuttatni (minden más vitaminban, ásványi anyagokban, nyomelemekben viszont tobzódnak), szóval aki nem akar semmilyen vitamint szedni, b12-re, D-vitaminra annak is szüksége lesz. Opciós még a vegán fehérjepor (ez legtöbbször borsó-, barnarizsfehérje, nemcsak szójás létezik), mert ha kiszámoljuk pontosan a fehérjeszükségletünket, meglehet, hogy egy nagyon szénhidrátcsökkentett étrend esetén nem tudunk ebből elegendőt bevinni csak a kaján keresztül, viszont egy mérsékelten szénhidrátcsökkentettnél nincs szükség rá, hiszen a hüvelyesek nagyon sok fehérjét tartalmaznak. A BCAA és az omega3 is jól jön. Jelzem, hogy b12 az energy drinkekben is van, aki szokott ilyeneket inni, nehezen tudom elképzelni, hogy hiánya lesz. Ehhez képest egy standard (nem vegán) fitness étrend mellé sokan szednek egy sor olyan kiegészítőt, zsírégetőket és vízhajtókat, egyebeket, amelyek nem is annyira létfontosságúak, ráadásul nagy részük arra hivatott, hogy a túlzott állati fehérjebevitel mellékhatásait orvosolja, bizony nagy üzlet van benne. Ezekre az utóbbiakra egy növényi étrend mellett sosem lesz szükség, mert a szervezet nem fog annyit bajlódni a növényekkel, előnyére.

A gyakorlatban egy tipikus vegán fitness étrend nagyjából így néz ki:

REGGELI: zabkása max.40-50g zabkorpa, vagy pehely, illetve zabos keksz, 1 adag gyümölcs (1közepes, vagy egy csésze bogyós, vagy 2 evőkanál aszalt), egy adag vegán fehérjeturmix (aki nem fogyaszt fehérjeporokat, az pl ide tehet egy kis adag, 30g mandulát)

TÍZÓRAI/snack: 30g olajos mag (mandula, napraforgómag, fenyőmandula, stb.)

EBÉD: 80-100g száraz hüvelyesből készült saláta vagy főzelék, vagy leves. Pl. lencsesaláta (főtt lencse, uborka, paradicsom, hagyma), vagy csicseriborsófasírt zöldségekkel (spenót, spárga), vagy babfőzelék stb. Ezek mellé ugye semmi kenyér.

UZSONNA/snack: 200g gomba+ 2 paradicsom, vagy 200g kelbimbó+1 cukkini, ha ilyenkor nagyon éhesek vagyunk. VAGY ha nem ettünk reggelire olajos magot, el lehet fogyasztani uzsonnára azt (30g), vagy vegán fehérjeturmix is lehet ez a snack. Azért írtam több variációt, mert van, aki sósat szeret uzsonnázni, van, aki csak rágcsálni szeretne, van, aki édeset. Lehet még egy smoothie is, pl nyers spenótlevelek, fél adag gyümölcs (pl 2-3 szem eper), citromlé, víz, édesítőszer összeturmixolva.

VACSORA: 100-130g tofu vagy tempeh 200g zöldséggel (pl körözött formájában nyers paprikával, vagy párolt cukkini, gomba, kelbimbó, spárga, tofuval) . De egy tányér quinoa párolt (cukkini, sárgarépa, spárga) vagy nyers paradicsommal, olívabogyóval, bazsalikommal, szintén jól felszívódó fehérjét ad, valamivel több szénhidrátot tartalmaz.

Aki a sós reggelit szereti és pl akkor enne egy körözöttet tofuból zöldségekkel, nyugodtan felcserélhető, ebben az esetben a vacsora egy magasabb fehérjetartalmú zöldségekből összeállított zöldségtál legyen.

Az étrend, amit leírtam, inkább irányadó, mivel nem vagyunk egyforma alkatúak, nem húzhatjuk rá ugyanazokat a mennyiségeket egy 150 centis vagy egy 180 centis nőre, ezért a pontosítás végett érdemes kiszámolni egyszer az egyéni szükségletünket (ahogy a cikk elején számokkal is írtam) a célunknak megfelelően (súlytartás vagy fogyasztás, vagy éppen izomtömegre vágyunk) és ahhoz igazítani az adagokat, és mivel a hüvelyeseknek is hosszú a főzési ideje meg a zöldségek elkészítése sem 5 perc, ahhoz, hogy jól be lehessen tartani és ne vegye el a kedvünket (és időnket) a túl sok főzőcske, a hüvelyeseket heti 1x nagy adagban készítsük el, aztán dobozoljuk és be a fagyasztóba, a zöldségeket is ezzel együtt heti 1x tisztítsuk meg, aprítsuk le, és mérés-főzés után dobozoljuk! Ezzel rengeteg időt és mosogatást megtakarítunk, és mindig lesz valami kész étel, mielőtt melléennénk.

Hol az édesség? Öööö... Az nincs, ahogy más fitness étrendekben sincs, ha a szénhidrátszegénység a mérvadó, általában meg kell elégedni a fehérjeturmix-al édesség gyanánt (jobb ebből csokisat választani), vagy a reggeli zabkásába lehet keverni egy kis kakaót, vagy az a kevés gyümölcs képezi az édeset. Persze ez nem jelenti azt, hogy örökre le kellene mondani a gyümölcsökről, természetesen egy kicsit tágabb szénhidrátkeretbe jóhogy belefér az is, minden attól függ, hogy éppen mi a célunk, kell-e fogyni vagy éppen súlyt tartunk, vagy izmot szeretnénk növelni. Remélem sikerült támpontot adni azoknak, akik érdeklődnek a vegán táplálkozás iránt, de attól félnek, hogy a vegán és a súlyzózás kizárják egymást, vagy hogy ezzel nem lehet megőrizni a már megszerzett sportos alakot, az izomtömeget.