Hogyan fogyjunk? Fogyókúra vagy diéta?

Minden egészséges fogyásnak az alapja az alapanyagcsere kiszámítása. Ezt az energiamennyiséget minimálisan be kell vinni a szervezetbe. Az alapanyagcserét a szervezet szénhidrátraktárainak állapota nagymértékben befolyásolja. Szénhidrátot a szervezet glikogén formájában az izmokban(kb. 300-400 g) és a májban(kb. 100 g) raktároz. A glikogénraktárak nagyságát a fizikai aktivitás határozza meg. Aki fizikailag aktív életet él annak a glikogénraktárai nagyobbak, a mozgásszegény életmódot folytatók glikogénraktára kisebb. Ez abból következik, hogy az intenzívebb mozgás jelentős energiamennyiséget igényel és a szervezet ezt az energiát a gyorsan rendelkezésre álló szénhidrátokból nyeri. Ha a raktározott energia ingadozás nagy a szervezet növeli a raktárak kapacitását. A májglikogén a vércukor álladó szinten tartását szolgálja.

Hogyan is befolyásolja az alapanyagcserét a szénhidrát raktárak?

Ha valaki több napon keresztül az alapanyagcsere értéke alatt visz be energiát akkor a glikogénraktárak elkezdenek kiürülni. A szervezet egy takarékossági programot indít. A szervezetnek ebben az esetben is fenn kell tartani az életműködést, a testhőmérsékletet, a vércukorszintet. Csökken a májglikogén szint a máj fehérjéből fogja felépíteni az agyműködéshez szükséges glükózt (vércukor). Ez kettős nyereség a szervezet számára hiszen energiát nyer, és ha az izomtömeg kevesebb akkor az energiafelhasználás is kevesebb. Mivel az alapanyagcsere során keletkezett energia legnagyobb része a testhőmérséklet fenntartását szolgálja a szervezet csökkenti a hőveszteséget a bőr alá hőszigetelő zsírréteget kezd építeni.

A táplálkozás hatása a szénhidrát raktárakra.

A szervezet arra törekszik, hogy a glikogénraktárak telítve legyenek. Miután a raktárak megteltek más formában, zsír formájában raktározza az energiát. Akinek kisebb a glikogén raktára annak kisebb az ingadozási lehetőség is. Kevés táplálék fogyasztása esetén is zsírt raktároz. Ahhoz, hogy a glikogénraktárak ne kezdjenek el kiürülni a meghatározott energiamennyiség 60%-ának szénhidrátból kell állnia. Egyszerű cukrokat kerüljük, mert az nagy inzulin termelést okoz és nem glikogén formájában raktározódik az energia hanem zsír keletkezik. A raktározott glikogén csökkenésének elkerülése érdekében naponta legalább ötször kell étkezni és minden étkezésnél kell szénhidrátot fogyasztani. Az izomtömeg fenntartásához testsúly kilogrammonként kb. 1 g fehérjét kell fogyasztani. A fennmaradó energiamennyiség adja a zsírt. A glikogénraktárak éjjel, alvás közben nem ürülnek olyan mértékben mint napközben ezért a napi energiabevitel 80%-át délután 3-ig el kell fogyasztani.

Ahhoz, hogy egészségesen és tartósan fogyjunk testzsírt kell veszíteni. Ha a bevitt energia kevesebb mint a felhasznált energia akkor a szervezetben raktározott energia kevesebb lesz. Egy kiló zsírból történő fogyáshoz kb. 7000 kcal hiánynak kell keletkeznie. Ezt úgy tudjuk elérni, hogy vagy a bevitt energiamennyiséget csökkentsük, vagy a felhasznált energiát növeljük. A bevitt energiát az alapanyagcsere alá nem vihetjük fentebb említett takarékossági program miatt.

A testzsír csökkenésének gyorsítása érdekében tehát a felhasznált energiát kell növelni, azaz többet kell mozogni. Mozgással növeljük a felhasznált energiát és glikogénraktárak nagyságát valamint helyes táplálkozással tartsuk azt telített állapotban.