Tudatos táplálkozás -csalj, hogy fogyj!

Amikor felfedezték a leptin hormont tűzként terjedt a hír, hogy megvan az elhízás jövőbeli ellenszere. A gyógyszergyártók rögtön lecsaptak az újdonságra, mindenki a leptin fogyasztószerré történő fejlesztéséről álmodozott. Az eredmények valóban meggyőzőek voltak: az állatkisérletek során néhány adag dózis befecskendezése is csökkentette az étvágyat, és rohamos zsírvesztést okozott az izomtömeg megőrzése mellett! Ezután azonban a leptin ugyanolyan gyorsan, mint ahogy az egekbe emelkedett el is tűnt a süllyesztőben -már ami a médiát illeti. Ennek oka az a furcsa és ellentmondásos felfedezés volt, miszerint a túlsúlyos emberek leptin szintje magasabb, mint a soványaké.

Igaz, hogy magasabb ámde érzéketlenebbek rá hasonlóan, mint az inzulin esetében; ez pedig a leptin fogyasztószerként való alkalmazásának végét jelentette. A leptin szerepe azonban korántsem mellékes. Testépítők kitapasztalták, hogyha diétájukba "csaló" napokat iktatnak az serkenti az anyagcserét, ezáltal újból beindítja a zsírleadást. Ennek okát sokáig csak találgatták, ám ma már tudjuk a választ: a leptin miatt. Mivel ez a hormon felelős a koplalás elkerüléséért, amint csökken a kalória beviteled és összemennek a zsírsejtjeid, a leptin termelése is visszaesik. Ez lassítja az anyagcserét, hogy több energiát takarítson meg és megnöveli az étvágyat, hogy több energia jusson a szervezetbe. Ha egyszerre sokat eszel a diétázás után a leptin szintja az egekbe szökik, ezzel serkentve az anyagcserét és csökkentve az étvágyat.

Emiatt érdemes "csaló" napokat beiktatni a diétába; természetesen ezek a napok nem jelentik azt, hogy mértéktelenül bármit fogyaszthatunk; az extra kalóriák túlnyomó részének komplex szénhidrátokból pl. zabpehelyből, gabonapelyhekből, rizsből, tésztából vagy krumpliból kell származnia. A szénhidrát anyagcsere egyik mellékterméke a hexozamin, ami a leptin jelátviteli útjában szereplő fontos anyag. Ami még fontos a csaló napokon: ne vidd túlzásba a gyümölcsök fogyasztását! Ezek fruktóztartalmát ugyanis nem tudja a szervezeted közvetlenül hasznosítani, hanem a májad a fruktózt előbb glükózzá, vagy zsírrá alakítja. Mivel a csaló napokon magas a szénhidrát beviteled, ezért sokkal valószínűbb, hogy a fruktóz zsírrá alakul. Ha ezt nem szeretnéd elérni csaló napokon ne fogyassz 50 gramm fruktóznál, vagyis 3-4 gyümölcsnél többet!

A csaló alkalmak gyakoriságát és hosszát a testzsírszázalékod és az addig elvégzett diétád hossza határozza meg. Minél hosszabb ideje diétázol (vagyis minél mélyebbre süllyedt a leptin szinted), annál többször kell "csalnod" (vagy töltened, ahogy általában hívják). Azok, akik 20% testzsír felett vannak min. 10 naponként lehet töltési napot végezniük úgy, hogy szintentartó kalóriaszükségletüknél 50%-al több kalóriát visznek be.

Leptin gyorstalpaló:

*Leptin és a zsírpárna: a leptint a zsírsejtek termelik zsírtartalmuktól függő mennyiségben, ezért magasabb a kövér emberek leptin szintje. A gond az, hogy ők már ellenállóak a leptinnel szemben, így az nem tudja kifejteni a zsírraktározást szabályzó hatását befolyásolva a táplálékbevitelt és az anyagcserét.

*Leptin kontroll: a leptin szintedet szabályzó két legfontosabb dolog a zsírsejtek és a táplálékbevitel (főleg szénhidrát). Minél soványabb vagy és minél kevesebbet eszel, annál kevesebb leptint termel a szervezeted. A leptin koplalásgátló hormon, hiánya a szervezetet koplaló üzemmódba kapcsolja, vagyis lassul az anyagcsere valamint nő az éhség és így minden valószínűség szerint a táplálékbevitel is.

*Az éhség: a leptin az étvágyat az agy megfelelő szabályozó területeiben receptorokon keresztül szabályozza. Ha a leptin receptorhoz kötődik, akkor telítettség érzetét váltja ki és az étvágy csökken. Ha azonban kevés a leptin, kevesebb receptor van kötött állapotban az éhségérzet pedig egyre fokozódik.

*Az "égés": az jelenleg még nem tisztázott teljesen, hogy miként szabályozza a leptin az anyagcserét. Több elmélet létezik, de 100%-osan egyik sem fogadható el. Most úgy tűnik, hogy a palyzsmirigy T3 hormonjának a keze van a dologban.

*Növekedés: a leptin magas energiabevitel által kiváltott anabolikus hormonális környezet kialakításáért is felelős, így hiánya ennek megszűnését is jelenti a diéta során. Vagyis a fogyásban játszott szerepe mellett a leptin kiemelten fontos az izomtömeg növelésében és megtartásában is. Az ok, amiért a kemény edzés és a megfelelő fehérjebevitel ellenére is veszítünk izmot a diéta során nagyrészt hormonális hátterű. A leptin pedig számos anabolikus hormon szabályozásáért felelős, ezek közül a legjelentősebbek a tesztoszteron, a növekedési gormon, a T3 és az inzulin-szerű növekedési faktor (IGF-1).

Leptin és a táplálékkiegészítők:

Bár jelenleg nincs forgalomban olyan táplálékkiegészítő amely a leptin hatását utánozná, sok olyan van amely elősegíti a leptin termelődését.

*glukozamin: ez az anyag az ízületeket védő hatása mellett serkenti a hexozamin termelődését. Napi 1500mg-ot vegyél be 2-3 dózisban.

*leucin: A leucin az egyik BCAA aminosav, serkenti a fehérjeszintézist az egész szervezetben. Vigyél be 5 grammot ébredéskor, edzés előtt és edzés után.

*kreatin: Napi 5 gramm és a sejtjeid térfogata és energiatermelő folyamataik optimalizálva lesznek.

*alfa-liopnsav (ALA): Ez az antioxidáns fokozza a glükóz anyagcseréjét. Edzés után vegyél be 100-200mg-ot. Kapszula formájában kapható.

*tirozin: Fontos kémiai előanyag az agyban. Szedj napi 1-2 grammot naponta kétszer éhgyomorra.

*synephrine (keserű narancs): Ez az adrenalint utánzó anyag fenntartja a leptin érzékenységét. Naponta 1-2 alkalommal 5-25mg-ot vegyél be.

forrás: FitMuscle 2004/2