1 hetes GI étrend-SBD második szakasza

Hétfő

• Reggeli

Egy tányér zabkása 75 g zabpehelyből (hagyományos, nem instant) és sovány tejből elkészítve, áfonyával megszórva. (A zabkása az egyik legalacsonyabb GI-reggeli, és egész délelőttre eltelít.)

• Tízórai

Alacsony zsírtartalmú joghurt és egy marék aszalt sárgabarack.(A joghurt alacsony zsírtartalmú fehérje, és eltelít. Az aszalt sárgabaracknak alacsonyabb a GI-értéke, mint a friss gyümölcsnek, és édes íze távol tart majd a sütilelőhelyektől.)

• Ebéd

Kis adag, zsírszegény csicseriborsó-pástétom, három, rozsos abonett kenyér és csíkokra vágott nyers répa, uborka, zeller és paradicsom.(A csicseriborsó nagyon jó rost-, fehérje-, magnézium-, B-vitamin- és folsavforrás.)

• Uzsonna

Egy banán és fél maréknyi mogyoró vagy dió.(A mogyoró és a dió fehérjét és egészséges zsírt juttat a szervezetbe. A banán közepes GI-étel, de oda kell figyelni, hogy ne legyen túl érett, mert az növeli annak GI-ét.)

• Vacsora

Grillezett csirkemell kuszkusszal és grillezett vegyes zöldséggel (padlizsán, kaliforniai paprika, cukkini) tálalva.(A csirke tiszta fehérje, és alacsony a telített zsírtartalma. A kuszkusz közepes GI-étel, és tökéletesen helyettesíti a rizst.)

Kedd

• Reggeli

Két szelet teljes kiőrlésű, árpa- vagy szójakenyér-pirítós 2 teáskanálnyi ricotta sajttal megkenve, konzervszederrel ízesítve.(A magvas kenyereknek magas a rost- és fehérjetartalmuk.)

• Tízórai

Két mandarin, 10 szem mandula.(A mandula alacsonyabb zsírtartalmú mogyoróféle, és magas a vastartalma. C-vitaminban gazdag gyümölccsel fogyasztva könnyebb felszívódnia.)

• Ebéd

Lencsesaláta: egy doboz lencse, szeletelt sonka és tavaszi hagyma, petrezselyem és citromlé.(A lencse biztosít fehérjét, rostot, vasat, kalciumot és koleszterinszintet csökkentő növényi rostot.)

• Uzsonna

Áfonyaturmix, 150 ml szójatejből, (250 ml-ben legyen kevesebb, mint 4 g szénhidrát) szójajoghurtból és áfonyából.(A szója alacsony GI-étel, és csökkentheti a változó kori panaszokat is.)

• Vacsora

Grillezett tonhal, 2 kanál salsa (csípős szósz), 1 főtt burgonya és zöldborsó.(A tonhalnak alacsony a kalóriaértéke, és rengeteg létfontosságú omega-3 zsírsavat tartalmaz - könnyű és szuper vacsora.)

Szerda

• Reggeli

Omlett egy tojásból és egy tojásfehérjéből, egy grillezett paradicsom és egy szelet magos kenyér.(A tojás tele van fehérjével és energiát adó vassal. A paradicsomban lévő C-vitamin segíti a vas beépülését.)

• Tízórai

Fél mangó, 50 g zsírszegény túró.(A mangó édes íze csillapítja az édesség utáni vágyat, míg a túró egészséges és fehérjében gazdag étel.)

• Ebéd

Csomagolj pita kenyérbe királyrákot (lehet garnéla is), gyalult káposztát, vöröshagymát, sárgarépát és egy kevés diétás majonézt.(Tökéletes kombinációja a fehérjének és a lomhább szénhidrátoknak.)

• Uzsonna

Egy alma és egy maréknyi tökmag.(Az alma növényi rostot tartalmaz, ami eltelít, csökkenti a koleszterinszintet, míg a tökmagból fehérjét és zsírt nyerhetünk.)

• Vacsora

Bolognai spagetti: 75 g spagetti (a száraz tészta súlya) csirkével vagy pulykával elkészítve.(A durumlisztből készült tészta fehérjét tartalmaz, a darált pulyka- és csirkehús sokkal zsírszegényebb, mint a marhahús.)

Csütörtök

• Reggeli

Házi müzli: zabpehely, 1 kanál mazsola, tökmag, mandula, aszalt sárgabarack, reszelt alma és sovány tej.(Fehérje, lassan bomló szénhidrát és növényi rost egészséges kombinációja.)

• Tízórai

Kis adag tzatziki, zellercsíkokkal.(A tzatziki joghurtból elkészítve fehérjében, és ha zöldségfélével tálalják, tápanyagokban is gazdag étel.)

• Ebéd

Teljes kiőrlésű kenyérszeleten grillezett csirkemell, paradicsom, hozzá zellerből, uborkából és répából saláta.(Telít, de egy szelet kenyérrel még elfogadható a GI-értéke.)

• Uzsonna

10 olívabogyó és 5 mandula.(A konzerv-olívabogyó sós lében tökéletes forrása a nélkülözhetetlen zsírsavaknak. A mandula fehérjében gazdag.)

• Vacsora

Grillezett lazac, spárgával, és borsóval, párolt vagy héjában főtt újkrumplival tálalva. (A lazac gazdag zsírsavtartalma segíti az agyműködést, és erősíti az immunrendszert is.)

Péntek

• Reggeli

Turmix 50 g eperből, 50 g málnából és egy pohár narancsdzsúszból csipetnyi gyömbérrel ízesítve. Fogyaszd egy szelet mogyoróvajjal megkent pirítóssal.(Turmixként sokféle alacsony GI-érétkű gyümölcsöt lehet elfogyasztani, míg a pirítós eltelít.)

• Tízórai

Két rozsos abonett kenyér csicseriborsó-pástétommal.(A csicseriborsó-pástétom nagyon jó fehérje- és zsírsavforrás. Csökkenti a káros koleszterin mennyiségét.)

• Ebéd

Tonhalas kenyér: egy szelet teljes kiőrlésű kenyér megkenve zsírszegény majonézzel kevert tonhallal, szeletelt paradicsom, kelbimbó és lencse (konzerv).(A kelbimbó éberré tesz.)

• Uzsonna

Egy szelet edami sajt és egy kisebb feketeszőlő-fürt.(A sajt fehérjében gazdag, míg a szőlő, bár alacsony a kalóriatartalma, mégis kielégíti az édesség utáni vágyunkat.)

• Vacsora

Grillezett szalonna zöldségekkel, egy konzerv lencsével, citromlével és fűszerekkel ízesítve.(A lencse alacsony GI-értékű helyettesítője a krumplinak és a rizsnek.)