Ismerjük meg a B-vitamin családot! I. rész

A B vitaminok vízben oldódó vitaminok.

Több fajtája létezik:

B1-vitamin (tiamin),

B2-vitamin (riboflavin),

B3-vitamin (niacin),

B4-vitamin (M-vitamin),

B5-vitamin (pantoténsav),

B6-vitamin (piridoxin),

B7-vitamin(H vitamin, másnéven biotin), B8-vitamin (kolin),

B9- vitamin (inozit),

B10-vitamin (PABS: para-amino-benzoesav, angolul: PABA),

B12- vitamin (cianokobalamin),

B13-vitamin (Orotsav),

B15-vitamin (pangasav)

B17-vitamin (laetril).

- B1 vitamin (tiamin): a gerincvelő és az agy közötti idegi jelátvitelért felelős. Serkenti a memóriát, megelőzi az idegkárosodást, szerepet játszik szénhidrátok anyagcseréjében, ezért sokszor a szénhidrátbevitel függvényében adják meg a szükségletét.

Legnagyobb koncentrációban: a szívben, a vesében, a májban, az agyban és a vörösvértestekben fordul elő.

Természetes forrásai: borsó, narancs, teljes kiőrlésű tészták, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj.

Felszívódását a többi B vitamin jelenléte és a C-vitamin segíti, míg a koffeinsav, a tea csersavja és a savlekötő szerek gátolják.

A napi adag: fél évesnél fiatalabbaknak 0.3 mg, 7-12 hónap között 0.5 mg, 1-3 év között 0.7 mg, 4-6 év között 0.9 mg, 7-10 év 1.2 mg, 11- 30 év között 1.3 mg a nőknél, 1.4 mg a férfiaknál, 31-60 év között 1.2 mg a nőknél, 1.3 mg a férfiaknál, 60 év felett a nőknél 1.1 mg, a férfiaknál 1.3 mg, várandósság alatt 1.5 mg, szoptatás alatt 1.6 mg.

B vitaminhiány a stresszes életmódot folytatóknál, az alkoholistáknál és az 55 év felettieknél fordul elő leginkább. Tünetei: fáradtság, émelygés, zsibbadó kéz, depresszió, rossz memória.

A szerveztünk gyorsan elhasználja (kb. 1 mg/nap), így folyamatos bevitelre van szükség. A túl sok B1vitamin kiüríti a többi B vitamint. A túladagolás következtében szapora pulzus, fejfájás, alvásképtelenség tapasztalható.

- B2 vitamin (riboflavin): szerepe van az aminosavak és a zsírsavak lebontásában, a szöveti légzésben, a méregtelenítésben, növeli az energiaszintet, megőrzi a köröm és a haj egészségét, enyhítheti a terhességi görcsöket.

Természetes forrásai: sörélesztő, vese, kukoricapehely, cheddar sajt, tojás, joghurt, csirkehús.

Felszívódását segíti a B vitamin csoport többi tagja és a szelén, míg a dohányzás, a fogamzásgátló tabletták szedése és a túl sok alkohol gátolja.

Napi adag: fél évesnél fiatalabbaknak 0.4 mg, 7-12 hónap között 0.6 mg, 1-3 év között 0.8 mg, 4-6 év között 1 mg, 7-10 év 1.4 mg, 11- 14 év között 1.3 mg a nőknél, 1.6 mg a férfiaknál, 15-18 év között 1.3 mg a nőknél, 1.5 mg a férfiaknál, 19-60 év között 1.5 mg a nőknél, 1.8 mg a férfiaknál, 60 év felett a nőknél 1.5 mg, a férfiaknál 1.8 mg, várandósság alatt 1.8 mg, szoptatás alatt 2.0 mg.

Riboflavinhiány csak szélsőséges esetekben fordul elő, hiányában a szájsarok berepedezik, a szemfehérje eressé válik, az arcon (orr, szem, száj) hámló bőrgyulladások jönnek létre. A kielégítő bevitel mindezt megelőzi.

Túladagolása nem lehet.

- B3-vitamin (niacin vagy niacinamid): a szöveti oxidoredukciós folyamatokban résztvevő koenzimek alkotórésze. A szervezet maga is elő tudja állítani a tripofán nevű fehérje eredetű aminosavból.

Csökkenti a koleszterinszintet, gyors segítséget jelenthet szénanátha esetén, segíthet az alkoholizmusban szenvedőknek.

Természetes forrásai: csirke, sertés- és marhahúsban, a cheddar sajtban, a tőkehalban, a korpás kenyérben.

Felszívódását a B-vitamin csoport többi tagja és a króm segíti, míg az antibiotikumok, a fogamzásgátló tabletták, az alkohol, a tea csersavja és a kávéban található koffeinsav csökkenti.

Napi adag: fél évesnél fiatalabbaknak 6 mg, 7-12 hónap között 8 mg, 1-3 év között 9 mg, 4-6 év között 11 mg, 7-10 év 16 mg, 11 év felett a nőknél 15 mg, a férfiaknál 18 mg, várandósság alatt 17 mg, szoptatás alatt 20 mg.

Hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár.

Folyt.köv. a B4, a B5 és a B6-vitaminokról.